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Bicep Curl (Barbell)
Serie 1: 25 kg x 8 
Serie 2: 25 kg x 8 
Serie 3: 25 kg x 8 
Serie 4: 25 kg x 8 

Pull Up
Serie 1: 3 reps 
Serie 2: 3 reps 
Serie 3: 3 reps 
Serie 4: 4 reps 

Dumbbell Row
Serie 1: 20 kg x 10 
Serie 2: 20 kg x 10 
Serie 3: 20 kg x 10 
Serie 4: 20 kg x 10 

Leg Extension (Machine)
Serie 1: 10 kg x 10 
Serie 2: 10 kg x 10 
Serie 3: 10 kg x 10 
Serie 4: 10 kg x 10 

Seated Leg Curl (Machine)
Serie 1: 45 kg x 10 
Serie 2: 45 kg x 10 
Serie 3: 45 kg x 10 
Serie 4: 45 kg x 10 

Crunch (Machine)
Serie 1: 30 kg x 15 
Serie 2: 30 kg x 15 
Serie 3: 30 kg x 15 
Serie 4: 30 kg x 15 


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