Icon ios app
Strava
Free app for Android and iPhone

Magnus Eriksson

Ekerö, Stockholm County, Sweden
Follow on Strava

s1:20:00; c5:20:00; r4:00:00 10:40:00 3,86 km; 180,2 km; 42 195 m 1. TRAMPA MED MER KRAFT  Forskning visar du kan öka din kraftuthållighet med närmare 20 procent genom att ägna dig åt plyometrisk träning (hoppövningar) två gånger i veckan i en månad. Det betyder att du kan stampa till bättre i längre spurter, och dundra upp för fler backar på stora klingan. Testa genom att träna squat-hopp två gånger i veckan: Stå med fötterna axelbrett isär, och armarna och längs sidorna. Gå ner i en knäböj tills låren är parallella med golvet. Hoppa sedan explosivt upp och sträck ut som om du skulle försöka nå taket. Landa mjukt och försiktigt och gå ner i knäböj igen. Gör två set med tio repetitioner. KLÄTTRA SMARTARE 2. Välj en växel som du kan trampa lätt, istället för att sitta och mosa för tungt uppför. Om det plötsligt brantar till ännu mer riskerar du att tappa flytet om din växel är för tung. 3. Visualisera att du trampar mjukt och jämnt genom varvet, istället för att bara dra upp och trycka ned. 4. Om du känner att du studsar runt för mycket när du står upp och cyklar kan du lägga i en tyngre växel. Är det tvärtom väldigt tungt och du behöver brotta cykeln från sida till sida är det dags att hitta en lättare växel. Ja, det går bra att använda bakväxeln även när du trampar hårt. Behöver du däremot växla ner på lilla klingan fram bör du sätta dig ner och släppa ordentligt på trycket i pedalerna. 5. TRÄNA SPURTER  Svårt att hinna med distanspassen? Kvalitet kan täcka upp en del av missad kvantitet. Se till att få in några riktigt hårda 5-10- sekundersspurter i dina träningspass. 6. HÅLL DIG FRÄSCH Pressa inte in för stora mängder med mil veckan innan ett lopp eller tävling (Hej Vätternrundan!). Ta några korta pass istället så är kroppen pigg, utvilad och förberedd när det är dags.  7. Se upp för döda zonen! Ett tillstånd av mellanmjölk. Det här är mycket vanligt bland motionärer som alltid kör samma typ av pass på samma halvhårda intensitet. Man kör helt enkelt så hårt man kan på en given sträcka för att få till ett bra kilometersnitt. Många som lider av detta tillstånd är inte ens medvetna om det.  – I bästa fall bevarar de bara den kondition de redan har. De tränar ganska hårt hela tiden, men gör egentligen ingenting för att förbättra sin fysiologi, säger Henderson, tränare på Apex Coahing i Boulder. För att din kropp ska anpassa sig och bli bättre måste du träna ytterligheter. Alltså riktigt hårt ibland, och riktigt lugnt ibland. 8. Dumpa dina prylar Koppla ner ibland. Studier visar att den upplevda ansträngningen matchar hjärtfrekvensen ganska exakt. Testa en vecka att cykla utan pulsmätare och bara mentalt notera hur det känns. Senare kan du jämföra dina observationer med faktiska data för att bättre förstå vad som händer på varje nivå av ansträngning.  9. Följ matklockan På långa rundor kan det vara svårt att hålla koll på när man åt eller drack något senast. Ställ in påminnelser på din klocka, telefon eller cykeldator med jämna mellanrum. Till exempel att dricka varje kvart, och äta något litet varje halvtimme.  10. Underskatta inte nedvarvningen En studie visar att de cyklister som varvar ner med 15 minuters lätt spinnande efter ett hårt träningspass återhämtar sig väldigt mycket bättre jämfört med de som inte varvade ner.   GRATIS FART, JA TACK! 11. Kryp ihop och håll händerna i bocken så blir du mer aerodynamisk. 12. Dra in armbågar och knän mot cykeln och sänk huvudet så mycket som möjligt när du rullar i utförsbackar. 13. Behöver du bara en flaska? Sätt den i flaskstället på sadelröret i så fall – det är en aning mer aerodynamiskt än på diagonalröret. Men lite krångligare att dricka blir det förstås. 14. Om du inte är på väg att överhettas dra då upp dragkedjan på tröjan, jackan eller västen i utförsbackarna. Då fladdrar det mindre och du blir snabbare. 15. Träning i sista minuten Du hade kanske tänkt vara uppe i 100 mil redan i april, men istället har du knappt passerat 40 och redan om en månad är det dags för säsongens första lopp. Så här gör du: Cykla tre eller fyra dagar i veckan från och med nu och fram till loppet. Kör ett långpass, ett hårt pass och minst ett lätt rullpass däremellan. På ditt hårda pass kan du testa detta: Värm upp i 20 minuter, kör hårt i 20 minuter, varva ner i 20 minuter. Öka dina lätta rullpass så att de blir längre för varje vecka.  16. Koffeinkoll Det tar cirka en timme för koffein att påverka kroppen. Drick med eftertanke. 17. Gå och lägg dig! När du sover producerar kroppen hormoner som är avgörande för återhämtningen. Forskning visar att om du sover två timmar för lite blir din reaktionstid sämre – en risk du inte vill ta när du ska cykla i trafiken eller i en tät klunga. "Det påverkar också prestationen", säger Cheri Mahf som är sömnforskare vid Stanford University. Under 2011 fann Mahf och hennes kollegor att idrottare som vanligtvis sov sex till åtta timmar per natt förbättrade både sin prestation och reaktionsförmåga när de istället sov närmare tio timmar per natt.  Despite what your perpetually shaved neighbor with the M Dot tattoo tells you, you do not need to train 20 hours per week to kick butt in your next IM. In fact, your neighbor who trains 20 hours per week probably has some secrets he does not want to tell you: 1. He doesn't train 20 hours per week, he just thinks he does or says he does. Yes, he has trained 20 hours in a week once or twice, but that does not mean that he trains 20 hours per week. 2. He spends hours doing thousands of easy, sloppy yards in the pool that are probably not going to help him very much on race day. 3. He spends most of his rides going too hard or too easy to target the #1 key for IM bike fitness: the ability to crank steady watts in the aerobars nonstop for hours. He has no idea of how long he can crank steady watts and no clue how he will feel on race day when he tries to do so for 5 hours! 4. He does lots of easy running, spending hours to get very little benefit. You can be better prepared than your neighbor for your next IM by following this focused 10 hour per week training plan. I'm not saying that this 10 hour training plan is the only way to train or the best way, but it can be quite effective. Incidentally, this is very similar to how I trained to go 9:21 at Ironman Switzerland when I was working during the day and going to school at night. And make no mistake about it, I'm not selling you a shortcut. If you follow this plan and all the rules, it is physically and mentally challenging. You'll wish you were out with your neighbor lallygagging for hours and hours every week. Here's the plan: M: long run (90) T: bike intervals (60) + transition run (30) W: swim (45) R: bike maintenance (60) + transition run (30) F: swim (45) S: long bike (3 hours) + Transition Run (30) S: swim (30) = 2 hours swim, 3 hours running, 5 hours biking Instructions for executing the program: 1. No Easy Training. You will do virtually ZERO easy training- only as long as it takes to warm up. 2. Maximum Focus Factor. Do everything short of peeing your pants to make sure that you keep moving and are staying at your steady heart rate / power or above. Do most your riding indoors on the trainer. 3. Focused Swimming. Jump in the pool, warm up as quickly as possible (5 minutes or so), then just start in with your main set. No cool down. There are plenty of challenging main sets you can do in 25-40 minutes. Err on the side of longer intervals on short rest instead of sprints on long rest. 4. Long Bike. Your default ride will be to go steady on the flats and do tempo on the hills. Gradually increase your focus factor during your early base. When 3 hours riding outdoors with maximum focus factor becomes too easy you'll have to move indoors for most of your long rides. I told you I wasn't selling you a short cut. (You could, of course, keep extending your ride beyond 3 hours, but then we'd be over 10 hours and that would be cheating.) 5. Bike Intervals. In the early base focus mostly on extreme high and low cadence in your steady zone with a smattering of tempo and threshold. In the middle base focus on tempo intervals with a smattering of threshold. In the late base focus on threshold while maintaining tempo. During the specific prep focus on tempo work while maintaining your threshold power. (To maintain you only need to do some short reps.) 6. Maintenance Ride. Almost all steady intensity, nonstop for an hour in the aerobars. As the season goes on mix 3-4 * 3 to 5 minute tempo reps and a handful of 1 minute threshold reps. No easy recovery after your reps- immediately resume your steady riding. 7. Long Run. Only run easy for a few minutes to warm up. Then run entirely in your steady zone. Early in your base you can start with easy running if 90 minutes of continuous steady is too strenuous. Late in the season you can add a few reps of 3-4 minutes of tempo during the run and perhaps a tempo finish. 8. Transition Runs. All in your upper steady zone. Can add a tempo finish late season. 9. Consistency is Key. If you skip a few workouts on this plan it adds up very quickly. 10. Camps. When you have time or vacation or even just a long weekend, consider doing a big block of training if that is an option for you. Create a DIY camp, or consider attending a professionally run camp by a company such as Endurance Corner. Also, I've been talking to a colleague about hosting some camps here in California (stay tuned). 11. Race Rehearsals. 3-4 months out you'll need to do big race rehearsal workouts every 2nd or 3rd weekend. This will add a couple of hours per week to your training, so you can brag to you neighbor about how you had a huge 12 hour week. This is not the most "fun" training plan (except as far as it is fun to get results and have spare time to do other things in life.) Do I guarantee that you'll break 1o hours by following this plan? No. But I do guarantee that you'll probably do better than you would just grinding it out with the goals of training X number of hours or swimming X number of yards. I also guarantee that 10 hours per week is plenty of training for you to have the race of your dreams at your next Ironman (if you follow the rules of the plan!) http://www.felog.net/index.php?option=com_content&view=article&id=86:sub10-ironman&catid=37:training http://www.coachcox.co.uk/2013/07/17/sub-10-hour-ironman-where-and-how/

Trophy Case

Monthly Activity Distance

  • 0 km
  • 210
  • 420
  • 630
  • 840
  • 1050
Jun 2017
Jul
Aug
Sep
Oct
Nov
Dec
Jan 2018
Feb
Mar
Apr
May
Jun

Current Month

  • 798.3km
    DISTANCE
  • 30h 50m
    TIME
  • 6,917m
    ELEVATION

Recent Achievements

  • PR on Backattack efter Essingeleden
  • PR on Spurtklättring Tunneln - toppen
  • PR on A to T
  • PR on VAT... the first 100 miles

Year-to-Date

Cycling
Distance 3,734.1km
Time 136h 10m
Elevation Gain 36,288m
Rides 123

All-Time

Cycling
Total Distance 27,767.4km
Total Time 1028h 9m
Total Elev Gain 240,747m
Total Rides 912

Recent Photos