English version 👇🏻 Travail spécifique en côte et exercices stato-dynamiques

Il y a quelques semaines Greg et Katherine de STRAVA me font confiance et me demandent de faire un retour d'expérience sur mon rôle de coach.
J'accepte alors d'écrire quelques lignes sur l'entraînement que je pratique au quotidien en tant que professeur d'EPS certifié avec mes élèves de lycée et également en tant que coach personnel.
Je n'ai pas la prétention d'écrire pour un magasine spécialisé ou autre, je veux juste apporter une autre réflexion.
Si ces articles peuvent vous donner un nouvel éclairage sur vos propres méthodes d'entraînement, mon pari sera alors gagné!

Sur ce moi de Mai, quatre articles seront postés, voici le premier.


Augmenter ses performances en modifiant son entraînement :

Au début d'une préparation sportive, l'entraînement classique (fractionné sur piste, footing, renforcement musculaire) semble suffisant mais à mesure que l'on progresse, on doit inventer de nouveaux stress afin d’améliorer la qualité de l’entraînement. Il paraît donc indispensable de sortir de sa zone de confort. C’est tout l’enjeu de notre problématique : utiliser des techniques d’entraînement « en côte » afin de développer des qualités cardiovasculaires en imposant un travail musculaire.

Dans un entraînement classique, on serait tenté d’augmenter le volume de courses mais la méthode montre rapidement ses limites. Le risque existe alors d'outrepasser les barrières de la résistance physique et
mentale.

Afin de réinventer l’entraînement, nous privilégierons quelques séances qualitatives de travail en côte. De mon expérience, celles-ci permettent d’engranger une FORCE PHYSIQUE qui sera transformée en une plus
grande vitesse de course sur le plat. Le retour sur le plat donne alors une impression de "voler".

Le travail en côte développe aussi la connaissance de soi et la gestion de l'effort. Sa spécificité demande une prise de risque importante et donc un engagement (moteur et mental) plus maîtrisé. Ces nouvelles
acquisitions sont donc des vecteurs positifs à l’amélioration de la FORCE MENTALE.

En complément, un renforcement musculaire spécifique que l’on pourrait nommer « exercices stato-dynamiques » (regroupant deux phases : enchaînement d’une phase concentrique et d’une phase
isométrique) permet d’augmenter l’explosivité et la FORCE PHYSIQUE.
Exemple : Alterner une position statique en chaise avec des foulées bondissantes.

En résumé, nous proposons une séance qualitative composée de courses en côte et d’exercices stato-dynamiques. Pour cela, il est important de trouver le terrain adapté avec une pente régulière de 5 à 7 % pour
produire un effort sans à-coups. Le but étant de conserver une foulée dynamique et un équilibre musculaire.

« Je préfère faire courir mes élèves pendant 10k sur un terrain vallonné qu'une heure en terrain plat ».

Greg Merlin

Crédit Photo : Romain Bourven


English version:

Our next featured coach, Greg Merlin, is the co-founder of Stamina Running Club, a running group based in the suburbs of Paris that loves to get out of town and onto the trails. Greg pretty much does it all when it comes to running; as well as being the co-founder of the group he is a coach and an athlete. He has a degree in sports science, teaches physical education at a school in Paris and can regularly be found out on the trails running with his athletes at Stamina Running Club. Check out Greg’s first post on training on hills - it’s one of the most effective ways to get stronger and faster.

Follow Greg to see more tips: https://www.strava.com/athletes/9533213/posts/2009487

At the beginning of a training program, classic methods (intervals on the track, jogging and strength work) seem adequate, but as we progress we have to invent new stresses to improve the quality of our workouts. It’s crucial that we get out of our comfort zone. One way to do this is to use hill training for cardiovascular development, by imposing strain on our muscles.

In a classic training plan, one might be tempted to increase the volume of racing, but the limits of this approach quickly become clear. The risk is that we exceed the limits of our mental and physical resistance.

To reinvent our training, we’re going to focus on hill sessions. My experience is that these develop strength which will be transformed into greater speed when running on the flat. When you return to level ground, you will feel like you’re ‘flying’!

Hill work also develops your self-awareness and your ability to measure your efforts. Its specific characteristics demand that you push yourself more, and therefore that you physically and mentally commit to the session. The benefit? Newfound mental strength.

To complement the hill work I suggest strength exercises, or “stato-dynamic” training to use it’s technical name. Specifically exercises that combine the dynamic loading of the muscle with periods of holding static under that load. These increase explosive power and strength. For example: alternating static holds in chair position with high, leaping strides.

In summary a great way to start developing strength is a combination of hill work and stato-dynamic strength exercises. For the hill workout it is important to find the right ground, with a regular grade of 5-7% (a hill of medium steepness) for a smooth and uninterrupted effort. The goal is to maintain a dynamic stride and controlled form. Combine this with regular strength exercises to get stronger and faster.