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Greg Merlin

Greg Merlin

11:50 AM on Thursday, May 10, 2018   ‱   Edited

English version đŸ‘‡đŸ» Travail spĂ©cifique en cĂŽte et exercices stato-dynamiques

Il y a quelques semaines Greg et Katherine de STRAVA me font confiance et me demandent de faire un retour d'expérience sur mon rÎle de coach.
J'accepte alors d'écrire quelques lignes sur l'entraßnement que je pratique au quotidien en tant que professeur d'EPS certifié avec mes élÚves de lycée et également en tant que coach personnel.
Je n'ai pas la prétention d'écrire pour un magasine spécialisé ou autre, je veux juste apporter une autre réflexion.
Si ces articles peuvent vous donner un nouvel éclairage sur vos propres méthodes d'entraßnement, mon pari sera alors gagné!

Sur ce moi de Mai, quatre articles seront postés, voici le premier.

Augmenter ses performances en modifiant son entraĂźnement :

Au dĂ©but d'une prĂ©paration sportive, l'entraĂźnement classique (fractionnĂ© sur piste, footing, renforcement musculaire) semble suffisant mais Ă  mesure que l'on progresse, on doit inventer de nouveaux stress afin d’amĂ©liorer la qualitĂ© de l’entraĂźnement. Il paraĂźt donc indispensable de sortir de sa zone de confort. C’est tout l’enjeu de notre problĂ©matique : utiliser des techniques d’entraĂźnement « en cĂŽte » afin de dĂ©velopper des qualitĂ©s cardiovasculaires en imposant un travail musculaire.

Dans un entraĂźnement classique, on serait tentĂ© d’augmenter le volume de courses mais la mĂ©thode montre rapidement ses limites. Le risque existe alors d'outrepasser les barriĂšres de la rĂ©sistance physique et

Afin de rĂ©inventer l’entraĂźnement, nous privilĂ©gierons quelques sĂ©ances qualitatives de travail en cĂŽte. De mon expĂ©rience, celles-ci permettent d’engranger une FORCE PHYSIQUE qui sera transformĂ©e en une plus
grande vitesse de course sur le plat. Le retour sur le plat donne alors une impression de "voler".

Le travail en cÎte développe aussi la connaissance de soi et la gestion de l'effort. Sa spécificité demande une prise de risque importante et donc un engagement (moteur et mental) plus maßtrisé. Ces nouvelles
acquisitions sont donc des vecteurs positifs Ă  l’amĂ©lioration de la FORCE MENTALE.

En complĂ©ment, un renforcement musculaire spĂ©cifique que l’on pourrait nommer « exercices stato-dynamiques » (regroupant deux phases : enchaĂźnement d’une phase concentrique et d’une phase
isomĂ©trique) permet d’augmenter l’explosivitĂ© et la FORCE PHYSIQUE.
Exemple : Alterner une position statique en chaise avec des foulées bondissantes.

En rĂ©sumĂ©, nous proposons une sĂ©ance qualitative composĂ©e de courses en cĂŽte et d’exercices stato-dynamiques. Pour cela, il est important de trouver le terrain adaptĂ© avec une pente rĂ©guliĂšre de 5 Ă  7 % pour
produire un effort sans à-coups. Le but étant de conserver une foulée dynamique et un équilibre musculaire.

« Je préfÚre faire courir mes élÚves pendant 10k sur un terrain vallonné qu'une heure en terrain plat ».

Greg Merlin

Crédit Photo : Romain Bourven

English version:

Our next featured coach, Greg Merlin, is the co-founder of Stamina Running Club, a running group based in the suburbs of Paris that loves to get out of town and onto the trails. Greg pretty much does it all when it comes to running; as well as being the co-founder of the group he is a coach and an athlete. He has a degree in sports science, teaches physical education at a school in Paris and can regularly be found out on the trails running with his athletes at Stamina Running Club. Check out Greg’s first post on training on hills - it’s one of the most effective ways to get stronger and faster.

Follow Greg to see more tips:

At the beginning of a training program, classic methods (intervals on the track, jogging and strength work) seem adequate, but as we progress we have to invent new stresses to improve the quality of our workouts. It’s crucial that we get out of our comfort zone. One way to do this is to use hill training for cardiovascular development, by imposing strain on our muscles.

In a classic training plan, one might be tempted to increase the volume of racing, but the limits of this approach quickly become clear. The risk is that we exceed the limits of our mental and physical resistance.

To reinvent our training, we’re going to focus on hill sessions. My experience is that these develop strength which will be transformed into greater speed when running on the flat. When you return to level ground, you will feel like you’re ‘flying’!

Hill work also develops your self-awareness and your ability to measure your efforts. Its specific characteristics demand that you push yourself more, and therefore that you physically and mentally commit to the session. The benefit? Newfound mental strength.

To complement the hill work I suggest strength exercises, or “stato-dynamic” training to use it’s technical name. Specifically exercises that combine the dynamic loading of the muscle with periods of holding static under that load. These increase explosive power and strength. For example: alternating static holds in chair position with high, leaping strides.

In summary a great way to start developing strength is a combination of hill work and stato-dynamic strength exercises. For the hill workout it is important to find the right ground, with a regular grade of 5-7% (a hill of medium steepness) for a smooth and uninterrupted effort. The goal is to maintain a dynamic stride and controlled form. Combine this with regular strength exercises to get stronger and faster.