English version 👇🏻
Voici le 2ème article pour le mois de mai, une approche rapide mais nécessaire sur le renforcement musculaire.
Endurance et résistance sont 2 axes majeurs dans la préparation d’un objectif de performance. De plus, il est impératif d’ajouter une phase de développement des qualités physiques autres que celles de la course à pieds.
Je veux parler ici de la « préparation physique généralisée ».
Elle a pour effet d’améliorer la force et la mobilité articulaire qui jouent directement sur la vitesse de contraction des fibres musculaires. Il est bon de renforcer les muscles propres à la propulsion comme les quadriceps, les jumeaux ainsi que les fessiers.
Ces exercices sont à placer en début de préparation et surtout éloignés des compétitions. Le maître mot est « progressivité » dans l’intensité et le volume des exercices.
Le traumatisme de ces exercices ne permet pas de programmer une séance difficile dans les 48h qui suivent. Afin de rendre cela ludique, un circuit est privilégié.
Après un léger footing et une mobilisation type : « Etirements activo-dynamiques, on réalise 20m de marche en fente puis on enchaine avec 30 secondes de montée de genoux, 10 squats simples ou sautés, 30 secondes de talons fesses et on termine par 4 lignes droites. Après chaque exercice on effectue une récupération passive ou active (trot) d’une trentaine de seconde. A la fin du circuit, on récupère 2’30 puis on recommence 3 ou 4 fois...Il convient de laisser place à son imagination pour la variante des exercices !
Ce travail de renforcement musculaire nécessaire en début de préparation doit devenir une « routine » tout au long de l’entraînement, il pourra se réaliser également à la fin d’un footing en endurance fondamentale. Un équilibre musculaire et articulaire de qualité doivent être respectés pour éviter la blessure.
Lorsque les qualités d’endurance et de renforcement musculaires ont été sollicités, place à la découverte du travail en fractionné (piste, fartlek ou côtes). Un test VMA sera programmé et permettra de suivre un plan d’entraînement.
Le test VMA et son déroulement feront parti d’un prochain article...
Photos : Romain Bourven
English version :
👉🏻 A Quick Circuit Routine to Help You Build Strength.
Endurance and stamina are usually the two major focuses when preparing for a performance or race goal. It is important, though, to add other types of training on top of running that develop different physical attributes than those used in running.
I’m talking here about ‘general conditioning’. Its effect is to improve strength and joint mobility, which directly affects the speed muscle fibers contract.
These exercises should be placed at the beginning of a training cycle and above all a long way from any competition. The key word here is ‘progressiveness’, both in the intensity and the volume of the exercises. Because of the intensity of these workouts, a difficult session should not be scheduled in the 48 hours that follow.
Circuits are probably the best way to incorporate these strength exercises into your training as they keep things fun and flexible. After some light jogging and some dynamic stretching, proceed to :
20m of lunges: lunge forward trying to keep your knee over your toe then drive through your front leg bringing your other knee up as if you were running.
30 seconds of high strides with a lifted knee: think of these as exaggerated skips. Drive up with your knee as you push off the ground.
10 squats (jump-squats or otherwise): squat down keeping your knees over your toes until your bum is parallel with the floor then come back up slowly.
30 seconds of heels - to - buttocks: bend at the knee to flick your heels towards your buttocks.
After each exercise there should be 30 seconds of passive or active recovery (light
jogging), and at the end of the circuit 2 minutes 30 seconds of recovery before starting again – for three or four reps in total. Don’t be afraid of using your imagination and varying the
exercises!
This general muscular work should become part of your routine for the duration of your training. It might be fitted in at the end of an easy endurance run or, if you really want to challenge your muscles, it can be combined with intervals (splits on the track, hill work or fartlek). If you want to track your progress, a VO2 max test is probably the best way.
You don’t need to go to a lab to get this done, you can measure it just by running. That’s a topic for another post (!) but in the meantime check out different ways to calculate it online. This test will help you plan an objective and follow a training plan.
Photos : Romain Bourven
