Quelques principes de base à ne pas négliger!

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Pour ce dernier article pour le mois de mai, je tenais à vous transmettre quelques conseils ou exercices que je donne au quotidien à mes élèves.

Tout d’abord, l’échauffement, il est obligatoire pour mettre le corps en température et limiter le risque de blessures. Il doit être de courte durée pour un footing et plus conséquent pour une séance spécifique (fractionné sur piste, fartlek, séance de côtes ...)

Lors d’une séance de vitesse ou de côtes, après un léger footing de 15 à 20’, les étirements activo-dynamiques permettront d’échauffer en profondeur les muscles et tendons, qui ont un rendement maximum à 39 degrés Celsius. Quelques lignes droites rapides termineront l’échauffement.

Qu’en est-il des étirements ? Personnellement, ils sont inutiles en début de séance car un muscle étiré perd de son élasticité. Placé à distance d’un footing, sous forme de stretching, on pourra s’étirer quelques minutes sans forcer en expirant et surtout en privilégiant l’hydratation.

En revanche, je conseille de ne surtout pas s’étirer après une séance difficile avec beaucoup de vitesse ou en côtes car des fibres musculaires ayant été cassées, les étirements ne feront qu’accentuer le traumatisme.

C’est pourquoi, après une séance difficile, je conseille de prendre une douche bien froide sur chaque jambe, minimum 3’ de chaque côté. Et les étirements se feront 48h après la séance, c’est-à-dire après la phase inflammatoire.

Vous pouvez utiliser également un rouleau mousse pour masser le muscle en profondeur et le décontracter.


Avant de commencer un plan d’entraînement, je conseille de partir d’un test de terrain pour estimer sa Vitesse maximale aérobie (VMA). Ce test VMA permettra de connaître son niveau et ainsi de pouvoir planifier des séances d’entraînement afin de préparer un objectif chronométrique.
Il peut simplement se faire sur une piste de 400m pendant 6 minutes, après un échauffement complet. A l’issue du test, il suffit de diviser la distance parcourue par 100 et vous aurez une VMA approximative que vous affinerez au fil des séances.

De plus, l’utilisation de la Fréquence cardiaque maximale (FC max), certes, plus difficile à calculer, sera plus utile dans certaines conditions. Pour se faire, sur une piste de 400m, il faut s’échauffer 20 minutes puis courir 4 minutes ou 1000m en accélérant tous les 100m ou toutes les 30 secondes. Vous pourrez ainsi obtenir votre Fc Max à l’aide de votre montre cardiofréquencemètre. Cette donnée sera utilisée pour déterminer des zones de travail avec l’aide de votre montre cardio.

Une fois la Fc Max déterminée, vous allez pouvoir travailler dans des zones de Fréquence cardiaque. La technique la plus simple, c’est d’appliquer le pourcentage directement sur la Fc Max. Ex: 180 puls x 85% = 153 puls.
- Pour travailler en endurance fondamentale (footing), vous serez entre 70 et 75% Max de votre Fc Max.
- Entre 85% et 90%, ce sera votre zone de seuil anaérobie (allure que vous pouvez tenir 1h).
- Entre 95% et 100%, ce sera votre zone de travail à vitesse maximale aérobie.

Pour résumer, l’avantage de s’entraîner avec la Fc Max sera de prendre en compte votre réel état de forme.
Au fur et à mesure de votre expérience, le travail du cardio se fera davantage aux sensations.

Pour courir vite, il faut courir lentement. C’est un paradoxe en course à pieds, du débutant au champion, l’Endurance fondamentale (65% Vma ou 70% Fc Max), allure qui doit faire partie de tous les plans d’entraînement. À cette allure, le coureur est en totale aisance respiratoire et produit peu d’acide lactique.

L’endurance fondamentale est bénéfique car :
• Elle favorise l’utilisation et l’amélioration des réseaux sanguins, ce qui donne plus d’oxygène aux muscles qui ainsi produiront plus d’énergie.
• Le corps utilise davantage les lipides comme source d’énergie.
• Le débit cardiaque aura tendance à augmenter ce qui permettra une baisse de la fréquence cardiaque.

En résumé, l’endurance fondamentale permet de développer de nombreuses qualités pour courir plus longtemps mais aussi plus rapidement. Lors des séances de qualité, type fractionné, la récupération à cette allure cool permettra d’éliminer l’acide lactique.

Afin de progresser et éviter le risque de blessures, lors de ses entrainements, la récupération est primordiale et ne doit pas être négligée. La récupération est une clé de la progression ! Elle permet au corps de réparer les cellules et les muscles et de s’adapter pour être plus fort lors des prochaines séances, c’est la surcompensation.

A cela s’ajoute une alimentation équilibrée, en particulier après l’entraînement, une bonne hydratation et un sommeil réparateur compléteront ces techniques de récupération.
Pour avoir testé la cryothérapie en complément de l’entraînement mais également pour soigner plus rapidement quelques blessures, je suis totalement convaincu par cette technique.

Cet article n’est qu’un bref rappel de quelques principes de base qui pourraient être davantage développer mais l’idée était de le condenser au maximum. Il suffit de mettre toutes les chances de son côté et de prendre du plaisir dans ce que l’on fait ! Et vous, quels sont vos petits trucs ?


Greg Merlin


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DON'T FORGET THE BASICS!

I thought I’d finish up my stint as the Strava coach of the month with some key advice I regularly give to my athletes.

Warm up: Warm-up is obligatory, to get the muscles up to temperature and to limit the risk of injuries. For a run it should be short, but for a specific session (track splits, fartlek, hill work, etc) it should be more substantial. Do a light run of 15-20 minutes then some active stretching followed by a few short sprints, or strides as they are sometimes called.

What about standard stretching? Personally, I think it’s of no use at the start of a session, as an elongated muscle loses its elasticity. But after a run, some minutes of gentle stretching can be done, and don’t forget to hydrate! However, I would definitely advise not to stretch after a difficult session with a lot of speed or hill work, because the stretching will only increase the trauma on the broken muscle fibers.

After a hard session, I advise showering each leg with cold water for at least three minutes. The stretching then comes 48 hours later – after the inflammation period. You can also use a foam roller to massage and relax the muscle deeply.

VO2 Max: Before a training program, I always advise an outdoor test to determine your VO2 Max pace. A VO2 Max pace test helps you determine your fitness level, and thus to plan a suitable program for your goals. On a 400m track, simply warm up and then run for six minutes; at the end divide the total distance you ran by 100 and you will have an approximate figure, which you can then refine as your training progresses.

Maximum heart rate: This is more difficult to ascertain, but in certain circumstances will be more useful. To get a rough estimate go to a 400m track, warm up for 20 minutes and then run for four minutes, or 1000m, accelerating every 100m or 30s: this will give you a maximum heart rate which you can then use to determine your workout zones either on your heart-rate monitor or simply by calculating as a percentage of your max. For example, 85% of a max heart rate of 180 is 153bpm.

Base endurance (running) will be between 70 and 75% of your max.
Between 85 and 90% of your max is your anaerobic threshold (a pace you can hold for an hour)
Between 95 and 100% is your VO2 Max pace.

The advantage of training with your max heart rate is that you can take account of your actual condition on the day. And as you get more experienced, you’ll learn to recognize the feeling of the effort required working in each zone.

To run fast, first you must run slow – a paradox that’s as true for champions as for beginners.

Endurance training (65-70% of your max heart rate): This must be the base of any training plan. At this pace, you should be breathing easily and producing very little lactic acid. Base endurance training is beneficial because :

_ It promotes the growth of the vascular network (circulatory network), sending more oxygen to the muscles and thus producing more energy.
_ The body consumes mainly fat as its energy source.
_ Cardiac load increases, which leads to a lower heart rate.

Endurance training helps you run not only longer, but faster too. Following intense sessions, such as intervals, runs at an easy recovery pace help eliminate lactic acid build up.

Recovery is paramount, both to avoid injuries and speed up progress, and it should not be neglected. It allows the body to repair on a cellular level and to become stronger in future sessions.
Recovery really is key to progress! A balanced diet and good hydration, particularly after training, and a good restorative sleep complete your recovery techniques.

I am totally convinced by cryotherapy (ice bath treatment), having tested it as a complement to training, as well as to treat injuries.

All these ideas could have been developed at length, but this article is intended just a short reminder of some basic principles. Stack all the chips on your side, and take pleasure in what you do! What are your tips?

Greg Merlin