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[훈련 준비]
수면: 87점 / 6시간 46분
HRV: 52 (-6) / 7일 평균: 58 (기준: 51~64)
RHR: 44 (+1)
운동 전 음식: 오전 9시, 계란 2개, 오트밀, 각종 씨앗, 아보카도
체력 상태: (4/5) 몸이 살짝 피곤하고 무거운 느낌이었습니다. 확실히 잠을 적게 자면 컨디션에 차이가 나는 것 같습니다.
날씨: 이제 낮에는 덥습니다. 낮 기온 15도 화창합니다.
복장: 반팔 티, 반바지, 킵런 양말, 인피니티3, 편하게 달리는 날에는 편한 복장을 입습니다.

[훈련 진행]
목적: 러닝 이코노미 조깅
방법: 심박수 존1을 넘지 않도록 유지 (최대심박수의 70%)
과정: 
조깅을 시작하자마자 5km까지는 몸이 무겁고 다리에 근육통도 2/5 수준으로 남아 있어 꽤 힘들었습니다. 심박수가 락이라도 걸린 듯 쉽게 오르지 않았고, 다리도 둔한 느낌이었습니다. 하지만 5km 부근부터 몸이 풀리기 시작하면서 점점 가벼워졌습니다. 동일한 강도로 달리고 있다고 생각했는데, 심박수가 자연스럽게 조금씩 올라갔습니다. 

오늘은 심박존1의 상단부까지만 유지하면서 끝까지 달렸습니다. 최근 주 3회 포인트 훈련을 강하게 진행하면서 조깅의 느낌이 많이 달라졌습니다. 전에는 마페톤 훈련을 하며 매일 조깅을 해도 다리가 신선한 느낌이었고, 안제든지 부담 없이 달릴 수 있었습니다. 하지만 지금은 인터벌, 지속주, 장거리 훈련에 언덕까지 추가하여 소화하다 보니, 조깅 자체 만으로도 다리에 자극이 되고 있습니다.

포인트 훈련으로 인해 몸이 완전히 회복되지 않은 상태이기 때문에, 낮은 강도의 조깅만으로도 어느정도의 훈련 효과를 얻지 않겠나 생각합니다. 완전한 휴식도 하나의 회복 방법이지만, 가벼운 강도로 계속 움직이면서 회복을 유도하는 동시에 지근의 근지구력을 향상시킬 수 있기를 기대합니다.

5km 이후부터는 몸의 리듬과 관성으로 달리는 느낌이 강했습니다. 마치 자동차가 내리막길에서 연료를 사용하지 않고 굴러가는 것처럼, 저 역시 에너지를 최소한으로 사용하면서 팔과 다리의 움직임이 만들어내는 리듬을 타고 달렸습니다. 처음에는 의식적으로 팔을 크게 치며 움직였지만, 어느 순간부터는 팔치기와 다리 움직임이 하나의 패턴을 이루며 자연스럽게 굴러가는 느낌이었습니다. 이런 점에서 보면 오늘 훈련이 러닝 이코노미 훈련이라고도 할 수 있을 것 같습니다.

오늘 조깅에서는 케이던스나 페이스를 전혀 의식하지 않았습니다. 심박수 역시 존1(124~133 BPM) 범위 안에서만 유지하는 정도로 신경 썼을 뿐, 특정 숫자에 맞추려고 하지 않았고 제 몸이 자연스럽게 반응하는 대로 두었습니다. 그러자 운동 후반으로 갈수록 몸이 점점 더 풀렸고 전체적인 페이스도 미세하게 빨라진 것을 운동 후에 확인 할 수 있었습니다.

[훈련 결과]
기록/성과: 14km 5:46/km 129bpm 175spm
조깅을 하면서도 다리에 자극이 느껴짐. 자극은 발전과 연결이 되기에 힘들지만 운동이 되는 느낌으로 인해 기분이 좋았고 보람이 느껴집니다.

문제점/개선사항:
처음 시작을 더 천천히 해야겠다는 생각이 들었습니다. 마라톤 249 주자들도 조깅을 6분대 페이스로 하는데, 저는 아직도 조깅을 5분대는 유지해야 한다는 의식이 남아 있는 것 같습니다. 자존심 때문인지, 아니면 습관 때문인지 모르겠지만, 더 낮은 심박수로 시작하면 더 많은 잇점이 있을거라고 생각합니다.

조깅 페이스에 대한 욕심을 내려놓아야겠습니다.
조깅을 더 빠르게 하면 운동 효과는 보다 더 커질 수 있지만, 결국 포인트 훈련을 수행하기 더 어려워지고, 부상의 위험도 더 증가합니다. 중요한 것은 훈련 전체의 균형을 맞추는 것이고, 쉬운 날에는 과감하게 더 천천히 달리는 것이 필요하다고 생각합니다.

특이사항:
러닝 이코노미의 개념을 체험
관성을 활용한 자연스러운 움직임

[회복]
운동 후 체중: 기록 없음
운동 후 음식: 카레 밥
회복 방법: 가벼운 스트레칭 및 휴식
몸 상태: 훈련 후 다리 피로감이 남아 있지만, 무리한 강도는 아니었음. 내 허벅지 돌리도 ㅠㅠ

[훈련 후기]
포기하지 않고 계속 움직이면 결국 목표 지점에 도달할 수 있습니다. 마치 마라톤 후반부 체력이 고갈된 상태에서도 한 걸음씩 내디디면 결승선에 도착할 수 있는 것처럼, 달리기의 본질은 결국 계속 움직이는 것입니다. 빠르게 가는 것이 중요한 것이 아니라, 멈추지 않는 것이 가장 중요하다는 사실을 다시금 느꼈습니다.

또한, 쉬운 날에는 정말 쉽게, 힘든 날에는 강하게라는 원칙을 더욱 철저히 지켜야겠다고 다짐했습니다. 앞으로 조깅을 할 때는 더 천천히 시작하고, 몸이 자연스럽게 풀릴 시간을 충분히 주면서 훈련을 진행해야겠습니다. 오늘 훈련도 저에게 좋은 경험이 되었습니다.


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