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[훈련 준비]
수면: 90점, 8시간 36분
HRV: 56(어제보다 +10), 7일 평균: 52 (기준: 51~65)
RHR: 41 (어제와 같음)
운동 전 음식: (아침) 달걀 2개, 오트밀, 각종 씨앗

체력 상태:
지난 화요일 인터벌 훈련에서 큰 진전을 확인한 후, 몇 가지 이상 변화가 나타났다.

1. 감정의 기복이 생겼다.
2. 수면 점수와 HRV가 평균 이하로 떨어지기 시작했다.
3. 식욕이 평소보다 증가하면서 자제력을 잃고, 평소에 먹지 않던 과자나 단 음식이 당겼다. 반면, 평소 즐기던 몸에 좋은 음식들은 당기지 않았다. 이로 인한 체중 증가.
4. 또한, 오른쪽 무릎에 가벼운 통증이 발생했다.

목요일부터 일요일까지 4일 동안 운동을 쉬며 완전한 휴식을 취했다. 스트레스를 해소하기 위해 의도적으로 휴식을 취했으며, 다행히 오늘 아침 HRV가 정상 수치로 돌아왔다. 수면 후, 몸 상태도 어느 정도 회복된 느낌이었다.

[훈련 진행]
5일 만에 심박수 120아래에서 부터 시작해 흙길에서 신체 부담을 줄이며 30분간 조깅을 했다. 조깅 전후로 5분씩 천천히 걷는 방식으로 시작하고 마무리했다. 며칠간 근육을 사용하지 않다가 갑자기 예전처럼 운동을 하면 부상의 위험이 있기 때문에, 조심스럽게 다시 몸을 적응시키는 과정이었다.

[훈련 결과]
기록: 5km, 630 페이스, 평균 심박수 121

[훈련 분석]
과부하로 인한 피로 누적: 최근 한 달 동안 운동 강도가 증가하면서(주3회 포인트 훈련🚫) 신체적, 정신적 피로가 누적된 것으로 보인다. 감정 기복과 HRV 하락, 수면 점수 저하는 과부하의 신호로 해석할 수 있다.

자율신경계 균형 변화: HRV가 급격히 낮아지고, 식욕이 비정상적으로 증가하며 단 음식이 당기는 것은 자율신경계 균형이 깨졌다는 신호일 가능성이 크다. 몸이 빠른 회복을 위한 즉각적인 에너지를 원하고 있다는 의미일 수 있다.

스트레스와 회복 부족의 영향: 감정적 기복과 신체적 피로는 스트레스와 밀접하게 연관되어 있다. 인터벌 훈련 다음 날 스트레스를 풀려고 충동적으로 더 길게 뛰었던 조깅이 무릎 통증을 유발한 것으로 판단된다 (훈련 스케줄을 지키자❗️)

42일 주기의 영향 가능성: 우연인지 모르겠지만 이번에도 42일 만에 컨디션 저하와 부상 패턴이 반복되었다. 이 주기에 대비한 디로딩 주간을 계획하는 것이 필요하다.

적절한 휴식의 효과: 4일간의 완전한 휴식으로 HRV가 정상으로 돌아왔고, 몸 상태도 회복되었다. 식욕도 평소대로 돌아왔다. 완전한 휴식이 신체 균형을 되찾는 데 도움이 되었다. 이제부터는 회복 운동으로 컨디션을 다시 서서히 끌어 올리자.

[훈련 소감]
훈련의 성과가 올라가면 부상의 위험도 높아진다는 것을 다시금 깨달았다. 최고의 컨디션일 때 과도한 욕심을 내지 않고, 지속적으로 몸의 신호를 귀 기울여 듣고 욕심을 내지 않는 것이 중요하다는 점을 다시 한 번 느꼈다.

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