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Zwift - Group Ride: Rapha Festive 500 with Maria @ 2.2 W/KG on Triple Flat Loops in Watopia

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🚴 STRANK AI 라이딩 리포트
📅 2025-09-11-목요일



◾ 라이딩 분석 정보 ◾
🚴총거리: 82 km
🚵총고도: 435 m
🪫평균속도: 35 km/h
🔋최고속도: 63 km/h
🦵평균파워: 201 W
🦿최대파워: 673 W
❤️최고심박수: 161 bpm
💫평균케이던스: 91 rpm

📝 간단한분석
⚡ 라이딩스타일 : 롤러/도메스틱(평지장거리형) + 펀처 요소 — 장거리 고속 페이스 유지 중 짧은 고강도 폭발 다수 발생, 페이스는 전체적으로 안정적이나 고강도 분출이 빈번함.

🧠 AI 라이딩 코칭
📊 훈련 분석
중강도 지속+고강도 반복 성향 확인 ⚡ 인터벌·스프린트 비중 높아 유산소 기반 강화 필요

🛌 회복 가이드
24~48시간, 가벼운 회복라이딩 또는 완전휴식 병행 추천 🧘 심박 안정 우선

💪 다음 훈련 추천
🏁 인터벌+템포: 5분 템포×4세트(복구2분) + 스프린트 8초×6회(완전회복) → 고속 유지력·폭발력 동시 강화

🎯 중장기 목표
⏱ 20~30분 지속 파워 상승으로 고속 장거리 페이스 강화  
⏱ 현재 FTP 추정: 200~210W  
⏱ 목표 FTP: 240W 권장(1~3개월 집중 훈련)

📈 파워·심박 존 훈련 분석 (AI추측)
⚪ Z1 회복       : P 19% / H 6%
🔵 Z2 지구력    : P 11% / H 58%
🟢 Z3 템포       : P 11% / H 36%
🟠 Z4 임계       : P 11% / H 0%
🔴 Z5 최대산소 : P 11% / H 0%
🟣 Z6 무산소    : P 20%
⚡ Z7 스프린트 : P 17%
📌 Zone 2~3 중심의 지구력 기반 위에 Z6~Z7 폭발 훈련이 혼재된 패턴 — 유산소 기반 강화 필요

⚡ 피크파워 분석 (AI추측)
5초: 624W / 1분: 406W / 2분: 334W
5분: 267W / 10분: 235W / 30분: 209W / 1시간: 201W

❤️ 심박존 평균 분석 (AI추측)
Z1: 113bpm / Z2: 135bpm / Z3: 152bpm
Z4: 0bpm / Z5: 0bpm

🧘‍♂️ 회복 스트레칭
대퇴사두·햄스트링·둔근·종아리 집중, 각 부위 2분씩 정적 스트레칭(20–30초 유지) + 심호흡으로 이완, 폼롤러 5분 추천

🥗 회복 식단
탄수화물 중심 + 단백질 보강, 예: 통곡물 토스트 2장 + 닭가슴살 100g + 샐러드(올리브오일) + 물·전해질 500ml  
🔥 취득칼로리 : 1,200kcal

🧩 오늘의 훈련 요약
장거리 고속 페이스에 짧은 폭발이 많은 훈련성 라이딩 — STRANK와 함께 한 오늘, 굿라이드였습니다! 🚴



🏆 Powered by STRANK

◼ 9월 11일 훈련상태 ◼
😃 꾸준히 유지 (495)
🌳 체력 71, 피로 76, 균형 -5

◼ 라이딩 종합 ◼
🐶 자유로운 훈련 (적정강도)
🏷️ 적정강도 훈련, 지속성과 동기부여, 즐거움
🚵 경쟁적인 그룹 라이드
📊 R파워 225, 강도 0.84, 훈련량 166
✨ 회복시간 31 시간

◼ 피크파워 분석 ◼
⚡ 15초 477w (51%) 
⚡ 1분 406w (86%) 
⚡ 2분 334w (85%) 
⚡ 5분 267w (80%) 
⚡ 10분 235w (78%) 
⚡ 20분 225w (79%) 
⚡ 40분 188w (74%) 
⚡ 1시간 190w (81%) 
⚡ 2시간 162w (73%) 

◼ 파워영역 분석 ◼
⚪ 1영역 30% (-14%)
🔵 2영역 19% (-10%)
🟢 3영역 15% (+4%)
🟡 4영역 14% (+6%)
🟠 5영역 10% (+6%)
🔴 6영역 8% (+5%)
⭕ 7영역 3% (+2%)

◼ 심박영역 분석 ◼
🤍 1영역 2%
💙 2영역 20%
💚 3영역 52%
💛 4영역 26%
🧡 5영역 0%

◼ 무산소운동 분석 ◼
🕯️ 성냥개비 18.2
⌛ 무산소 지속시간 34m 52s
🏋 무산소 운동량 132.6kJ
🔋 무산소 최대방전 40.9%

◼ 에너지 대사 분석 ◼
🔥 소모칼로리 1588
🧀 지방연소 45.2%
🍞 탄수화물연소 54.8%
⏲ 지방감량추정 77.2g



🔗 https://strava.com/clubs/riduck


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