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#캐논데일 #2025cogstage3
3-3

🚴 STRANK AI 라이딩 리포트
📅 2025-09-19-금요일



◾ 라이딩 분석 정보 ◾
🚴총거리: 19 km
🚵총고도: 644 m
🪫평균속도: 18 km/h
🔋최고속도: 44 km/h
🦵평균파워: 197 W
🦿최대파워: 543 W
❤️최고심박수: 171 bpm
💫평균케이던스: 71 rpm

📝 간단한분석
⛰️ 라이딩스타일 : 클라이머 (산악형)
📏 19km에 644m 상승, 짧은 구간에 반복적 강도 변화로 페이스 조절이 필요
🦵 고강도 구간 다수(평균파워 197W)로 순간과 지속을 번갈아 소화한 주행

🧠 AI 라이딩 코칭
📊 훈련 분석
중강도+인터벌 혼합
짧은 반복 업힐로 Z4~Z6 체류가 길어 심폐·근지구력 동시 자극

🛌 회복 가이드
능동회복 권장 (가벼운 회복라이딩 또는 충분한 휴식)

💪 다음 훈련 추천
⛰ 업힐 반복 훈련: 300m~600m × 6세트 (강도 Z4~Z6 유지) → 언덕 지속력과 회복력 강화

🎯 중장기 목표
⏱ 현재 FTP: 178W(20분) / 154W(60분) 
⏱ 목표 FTP: 190~205W
⏱ 1~3개월간 Z4·업힐 반복 병행으로 FTP 및 언덕 지속파워 향상

📈 파워·심박 존 훈련 분석 (AI분석)
⚪ Z1 회복       : P 11% / H 33%
🔵 Z2 지구력    : P 13% / H 34%
🟢 Z3 템포       : P 21% / H 18%
🟠 Z4 임계       : P 20% / H 15%
🔴 Z5 최대산소 : P 11% / H 0%
🟣 Z6 무산소    : P 14%
⚡ Z7 스프린트 : P 10%
📌 Zone 3~4 중심의 유산소 능력 발달 훈련. Zone 4 체류가 길어 임계파워 향상에 효과적

⚡ 피크파워 분석 (AI분석)
5초: 451W / 1분: 392W / 2분: 374W
5분: 296W / 10분: 228W / 30분: 181W / 1시간: 154W

❤️ 심박존 평균 분석 (AI분석)
Z1: 101bpm / Z2: 126bpm / Z3: 140bpm
Z4: 162bpm / Z5: 0bpm

🧘‍♂️ 회복 스트레칭
대퇴사두·햄스트링·둔근·종아리 집중
⏱️ 각 부위 2분씩 정적 스트레칭, 30초 호흡 깊게 유지로 근육 이완

🥗 회복 식단
🚴 달콤한 회복 플레이트
🍞 탄수화물: 고구마 + 현미밥
🍳 단백질: 연어 + 그릭 요거트
🥤 수분/보조: 전해질 음료 + 오렌지 주스
🔥 취득칼로리 : 1,050kcal

🧩 오늘의 훈련 요약
짧고 강한 업힐 반복으로 심폐와 언덕 파워를 동시에 자극한 라이딩이었습니다.  
STRANK와 함께한 오늘, 굿라이드였습니다! 🚴



🏆 Powered by STRANK

◼ 9월 19일 훈련상태 ◼
😃 꾸준히 유지 (495)
🌳 체력 86, 피로 72, 균형 14

◼ 라이딩 종합 ◼
🐶 자유로운 훈련 (적정강도)
🏷️ 적정강도 훈련, 지속성과 동기부여, 즐거움
🚵 힐클라임 라이딩
📊 R파워 212, 강도 0.9, 훈련량 89
✨ 회복시간 19 시간

◼ 피크파워 분석 ◼
⚡ 15초 437w (72%) 
⚡ 1분 392w (90%) 
⚡ 2분 374w (110%) 🏆 PR
⚡ 5분 296w (102%) 🏆 PR
⚡ 10분 228w (89%) 
⚡ 20분 188w (77%) 
⚡ 40분 173w (74%) 
⚡ 1시간 154w (74%) 

◼ 파워영역 분석 ◼
⚪ 1영역 17% (-11%)
🔵 2영역 27% (+2%)
🟢 3영역 22% (+3%)
🟡 4영역 11% (-4%)
🟠 5영역 8% (+1%)
🔴 6영역 10% (+5%)
⭕ 7영역 5% (+3%)

◼ 심박영역 분석 ◼
🤍 1영역 21%
💙 2영역 21%
💚 3영역 34%
💛 4영역 10%
🧡 5영역 14%

◼ 무산소운동 분석 ◼
🕯️ 성냥개비 8.2
⌛ 무산소 지속시간 11m 54s
🏋 무산소 운동량 49.7kJ
🔋 무산소 최대방전 100%

◼ 에너지 대사 분석 ◼
🔥 소모칼로리 563
🧀 지방연소 41.3%
🍞 탄수화물연소 58.7%
⏲ 지방감량추정 25g



🔗 https://strava.com/clubs/riduck

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장 성수🍀

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