발산-사봉-화정-지수 (무타자연합)

고성-대가-영현-구만-당항포 (MooTa) 바람에 털리고 티티에 털리고 업힐에 다 털림 😭😝😱

발산-사봉-화정-지수 (MooTa)

Zwift - Flat Route in Watopia

고사고 (MooTa)

🚴 STRANK AI 라이딩 리포트
📅 2025-10-05-일요일

🥇 거리 랭킹
📍경상남도 (6위)
📍창원시 마산합포구 (2위)

🧗 고도 랭킹
📍경상남도 (34위)
📍창원시 마산합포구 (7위)

◾ 라이딩 분석 정보 ◾
🚴총거리: 83 km
🚵총고도: 267 m
🪫평균속도: 37 km/h
🔋최고속도: 64 km/h
🦵평균파워: 160 W
🦿최대파워: 984 W
❤️최고심박수: 215 bpm
💫평균케이던스: 60 rpm

📍코스구간
👉 광려천 → 낙동강 → 진창마을회관 → 거마마을회관 → 낙동강

📝 간단한분석
⚡ 라이딩스타일 : 롤러/도메스틱 (평지장거리형)
📏 83km / 평균속도 37km/h, 평지 장거리에서 페이스 유지에 강점
🦵 160W + 💫 60rpm, 낮은 케이던스로 토크 중심 페달링, 페이스는 안정적이나 고강도 지속 취약

🧠 AI 라이딩 코칭
📊 훈련 분석
중강도 장거리 주행으로 Z2 체류가 과다, 인터벌로 임계·무산소 내성 보완 필요 (예: 스위트스팟 3×15분)

🛌 회복 가이드
심박 고강도 체류로 회복 필요도 높음. 적극적 휴식 또는 60분 이하 가벼운 회복라이딩 권장

💪 다음 훈련 추천
🏁 템포/스위트스팟 혼합: 스위트스팟 3×15분(강도 88~94% FTP) + 회복 10분, 유산소 임계 향상 목적

🎯 중장기 목표
⏱ 현재 FTP: 181W(20분) / 170W(60분) 
⏱ 목표 FTP: 195~205W
⏱ 1~3개월간 스위트스팟+템포 병행으로 FTP 상승과 평지 장거리 페이스 유지력 강화

📈 파워·심박 존 훈련 분석 (AI분석)
⚪ Z1 회복       : P 6% / H 5%
🔵 Z2 지구력    : P 76% / H 4%
🟢 Z3 템포       : P 3% / H 8%
🟠 Z4 임계       : P 2% / H 18%
🔴 Z5 최대산소 : P 3% / H 65%
🟣 Z6 무산소    : P 11%
⚡ Z7 스프린트 : P 0%
📌 전체적으로 Z2 과다 체류로 FTP 기반 지속능력은 양호하나 Z4~Z6 비중을 늘려 임계·무산소 내성 강화 필요

⚡ 피크파워 분석 (AI분석)
5초: 923W / 1분: 358W / 2분: 294W
5분: 264W / 10분: 221W / 30분: 175W / 1시간: 168W

❤️ 심박존 평균 분석 (AI분석)
Z1: 86bpm / Z2: 128bpm / Z3: 145bpm
Z4: 164bpm / Z5: 186bpm

🧘‍♂️ 회복 스트레칭
🦵 대퇴사두, 햄스트링, 종아리, 둔근
⏱️ 각 부위 2分씩 정적 스트레칭, 30초 유지 → 깊은 호흡으로 이완, 폼롤러 5分 추가로 근막 풀기 권장

🧩 오늘의 훈련 요약
장거리 페이스 유지가 인상적이었고, 고심박 구간이 많아 임계 강화가 필요합니다. STRANK와 함께한 오늘, 굿라이드였습니다! 🚴



🏆 Powered by STRANK

◼ 10월 5일 훈련상태 ◼
😅 약간 무리한 훈련 (699)
🌳 체력 69, 피로 90, 균형 -21

◼ 라이딩 종합 ◼
🚵 프리 라이딩
📊 R파워 194, 강도 0.78, 훈련량 135
✨ 회복시간 0 시간



파워미터를 활용하시면 더 상세한 정보를 보실 수 있습니다.


🔗 https://strava.com/clubs/riduck

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