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Pull Up
Série 1: 12 réps 
Série 2: 12 réps 
Série 3: 12 réps 
Série 4: 12 réps 

Lat Pulldown (Cable)
Série 1: 45 kg x 20 [Warm-up]
Série 2: 70 kg x 10 
Série 3: 75 kg x 10 
Série 4: 75 kg x 10 

Chest Supported Incline Row (Dumbbell)
Série 1: 40 kg x 20 [Warm-up]
Série 2: 56 kg x 10 
Série 3: 56 kg x 10 
Série 4: 56 kg x 10 

Bench Press (Smith Machine)
Série 1: 46 kg x 20 [Warm-up]
Série 2: 65 kg x 10 
Série 3: 65 kg x 10 
Série 4: 65 kg x 10 
Série 5: 65 kg x 10 

Decline Bench Press (Machine)
Série 1: 40 kg x 15 [Warm-up]
Série 2: 55 kg x 10 
Série 3: 60 kg x 10 
Série 4: 65 kg x 10 


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