Anti-rotation + anti-extension (static)

Core stability basics

Gentle mix + breathing

Glutes + anti-extension (pelvic control)

Anti-rotation + pelvic stability

- Supine calf stretch (bent knee) (Seria 1/1): 10/str.
- Quadruped rock back (Seria 1/2): 10
- Quadruped rock back (Seria 2/2): 10
- McGill curl-up (Seria 1/3): 6
- McGill curl-up (Seria 2/3): 6
- McGill curl-up (Seria 3/3): 6
- Bird-dog (Seria 1/3): 6/str.
- Bird-dog (Seria 2/3): 6/str.
- Bird-dog (Seria 3/3): 6/str.
- Side plank (on knees) (Seria 1/2): 10 s/str.
- Side plank (on knees) (Seria 2/2): 10 s/str.
- Hip flexor stretch (half-kneeling) (Seria 1/2): 30 s/str.
- Hip flexor stretch (half-kneeling) (Seria 2/2): 30 s/str.
- Lying hamstring stretch with strap (Seria 1/2): 30 s/str.
- Lying hamstring stretch with strap (Seria 2/2): 30 s/str.
- Calf stretch on step (Seria 1/1): 2 min/str.

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Adam Wojciechowski

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