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Chest Fly (Machine)
Serie 1: 45 kg x 20 @ 10 rpe 
Serie 2: 45 kg x 16 @ 10 rpe 
Serie 3: 45 kg x 16 @ 10 rpe 
Serie 4: 45 kg x 13 @ 10 rpe 

Bench Press (Dumbbell)
Serie 1: 39.5 kg x 15 @ 10 rpe 
Serie 2: 39.5 kg x 12 @ 10 rpe 
Serie 3: 39.5 kg x 12 @ 10 rpe 

Lat Pulldown - Close Grip (Cable)
Serie 1: 45 kg x 16 @ 10 rpe 
Serie 2: 45 kg x 15 @ 10 rpe 
Serie 3: 45 kg x 13 @ 10 rpe 
Serie 4: 45 kg x 12 @ 10 rpe 

Chest Supported Incline Row (Dumbbell)
Serie 1: 32 kg x 15 @ 10 rpe 
Serie 2: 32 kg x 15 @ 10 rpe 
Serie 3: 32 kg x 15 @ 10 rpe 

Lateral Raise (Dumbbell)
Serie 1: 6 kg x 20 @ 10 rpe 
Serie 2: 7 kg x 13 @ 10 rpe 
Serie 3: 7 kg x 15 @ 10 rpe 
Serie 4: 7 kg x 14 @ 10 rpe 

Shrug (Dumbbell)
Serie 1: 24 kg x 27 @ 10 rpe 
Serie 2: 24 kg x 25 @ 10 rpe 
Serie 3: 24 kg x 25 @ 10 rpe 

Bicep Curl (Machine)
Serie 1: 31.5 kg x 18 @ 10 rpe 
Serie 2: 31.5 kg x 13 @ 10 rpe 
Serie 3: 31.5 kg x 12 @ 10 rpe 

Triceps Extension (Dumbbell)
Serie 1: 12 kg x 18 @ 10 rpe 
Serie 2: 12 kg x 18 @ 10 rpe 
Serie 3: 12 kg x 16 @ 10 rpe 

Triceps Pushdown
Serie 1: 18 kg x 19 @ 10 rpe 
Serie 2: 18 kg x 16 @ 10 rpe 
Serie 3: 18 kg x 14 @ 10 rpe 

Lying Leg Raise
Serie 1: 35 ripetizioni  @ 10 rpe 
Serie 2: 30 ripetizioni  @ 10 rpe 
Serie 3: 30 ripetizioni  @ 10 rpe 

Plank
Serie 1: 2min 5s
Serie 2: 2min 4s
Serie 3: 1min 53s


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