Weekend Full 🍺 Finale Ligure 💪 Giornata 1 😁 
Dolmen - Ruggetta - Briga

Esercizi a corpo libero 💪 
Gambe

Esercizi a corpo libero 💪 
Addominali

Esercizi a corpo libero 💪 
Bicipiti - Petto - Tricipiti - Avambracci

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_ Riscaldamento: Salto della corda per 7min. 
(con giubbotto da 5kg.) 

Pausa lunga 3min. 

_ Piegamenti: 3x12 (con giubbotto da 10kg.)

Pausa lunga 3min. 

_ Bicipiti Curl con manubri in piedi: 1x10 - 1x10(8) - 1x7(6)
(peso 10kg per braccio facendo un movimento controllato) 

Pausa lunga 3min.

_ Addominali Plank: 3x1min. + 1min. recupero 
(con giubbotto da 5kg)

Pausa lunga 3min. 

_ Addominali Crunch: 3x70

Pausa lunga 3min. 

_ Addominali Crunch Inverso: 3x12
(con pesi alle gambe da 2kg per gamba)

Pausa lunga 3min.

_ Addominali Mountain Climber: 3x15 
(con giubbotto da 10kg + peso da 2kg per gamba) 

Pausa lunga 4min.

_ Tricipiti Kick Back con manubrio: 3x15 
(con peso 5kg per braccio) 

Pausa lunga 4min. 

_ Tricipiti (esercizio 1): 3x14 (con peso 10kg) 

Pausa lunga 3min.

_ Tricipiti Dip con la sedia: 3x12 

Pausa lunga 3min.

_ Avambraccio flessione con manubri: 3x18
(con peso 5kg per braccio) 

Pausa lunga 3min.

_ Grip: 3x1min. recupero di 1min. 

最常做的運動

Marco Junior Rizzo

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