Morning Ride

Evening Ride

로드 동전고개 양쪽 업힐 각 2회전 
코스구간 전부 올메달 획득.
총 4번 업힐. 더 오르고 싶지만 출근을 위해 컨디션조절ㅎ

Afternoon Ride

🚴 STRANK AI 라이딩 리포트
📅 2025-12-14-일요일

🥇 거리 랭킹
📍경상남도 (40위)
📍창원시 마산합포구 (9위)

🥇 고도 랭킹
📍경상남도 (51위)
📍창원시 마산합포구 (10위)

🔍라이딩 분석 정보
🚴총거리: 113 km
🚵총고도: 567 m
🪫평균속도: 32 km/h
🔋최고속도: 56 km/h
🦵평균파워: 174 W
🦿최대파워: 664 W
❤️최고심박수: 182 bpm
💫평균케이던스: 84 rpm

📍코스구간
👉 월잠리 → 갈곡수변생태공원 → 미니슈퍼 빨간파라솔 → 악양삼거리 → 요광교

📝 간단한분석
⚡ 라이딩스타일 : 롤러/페이스메이커 (지속형)
📏 113km / 평균속도 32km/h, 페이스 유지력과 리듬감이 좋은 주행
🦵 174W + 💫 84rpm, 일정한 페달 리듬으로 에너지 효율 높음, 후반에도 안정적 페이스 유지 가능

🧠 AI 라이딩 코칭
📊 훈련 분석
중강도 지속 주행 성격으로 롱 라이딩 내내 리듬 유지가 훌륭함. 고강도 구간이 짧아 VO2max 자극이 제한적이므로, 다음 훈련에 고강도 인터벌 추가 권장

💪 다음 훈련 추천
🏁 인터벌 훈련: 4분 고강도(VO2) × 5세트, 세트 간 회복 4분 (심박 상한 자극 및 회복 리듬 향상 목적)

🎯 중장기 목표
⏱ 파워 프로필: FTP 189W
⏱ 목표 FTP: 199W (약 +5% 향상)
🏁 스위트스팟과 VO2 인터벌 병행으로 FTP 상승과 언덕 지속력 개선 기대

📈 파워·심박 존 훈련 분석
⚪ Z1 회복       : P 17% / H 6%
🔵 Z2 지구력    : P 32% / H 23%
🟢 Z3 템포       : P 9% / H 47%
🟠 Z4 임계       : P 5% / H 21%
🔴 Z5 최대산소 : P 10% / H 3%
🟣 Z6 무산소    : P 28%
⚡ Z7 스프린트 : P 0%
📌 중강도(Z2-Z4) 비중으로 유산소 기반이 탄탄함, Z6 비중으로 짧은 무산소 출력 반복이 강점

⏱️ 피크파워 분석
5초: 618W / 1분: 358W / 2분: 343W
5분: 277W / 10분: 253W / 20분: 215W / 1시간: 189W

❤️ 심박존 평균 분석
Z1: 106bpm / Z2: 129bpm / Z3: 145bpm
Z4: 161bpm / Z5: 175bpm

🧩 오늘의 훈련 요약
“지속 페이스 유지로 장거리 완주, 리듬 안정”
STRANK와 함께 성장, 계속 도전!🚴

🏆 Powered by STRANK

◾️ 12월 14일 훈련상태 ◾️
😐 저부하 테이퍼링 (357)
🌳 체력 72, 피로 83, 균형 -11

◾️ 라이딩 종합 ◾️
🐶 자유로운 훈련 (적정강도)
🏷️ 적정강도 훈련, 지속성과 동기부여, 즐거움
🚵 경쟁적인 그룹 라이드
📊 R파워 211, 강도 0.83, 훈련량 243
✨ 회복시간 45 시간

◾️ 피크파워 분석 ◾️
⚡ 15초 539w (71%) 
⚡ 1분 358w (76%) 
⚡ 2분 343w (94%) 
⚡ 5분 277w (88%) 
⚡ 10분 230w (79%) 
⚡ 20분 211w (86%) 
⚡ 40분 193w (96%) 
⚡ 1시간 184w (94%) 
⚡ 2시간 158w (94%) 
⚡ 4시간 136w (89%) 

◾️ 파워영역 분석 ◾️
⚪ 1영역 27% (-6%)
🔵 2영역 22% (-4%)
🟢 3영역 17% (+1%)
🟡 4영역 14% (+3%)
🟠 5영역 10% (+4%)
🔴 6영역 8% (+3%)
⭕ 7영역 2% 

◾️ 심박영역 분석 ◾️
🤍 1영역 4%
💙 2영역 10%
💚 3영역 39%
💛 4영역 38%
🧡 5영역 10%

◾️ 무산소운동 분석 ◾️
🕯️ 성냥개비 22.5
⌛ 무산소 지속시간 46m 25s
🏋 무산소 운동량 155.7kJ
🔋 무산소 최대방전 73.8%

◾️ 에너지 대사 분석 ◾️
🔥 소모칼로리 2222
🧀 지방연소 45%
🍞 탄수화물연소 55%
⏲ 지방감량추정 107.5g



--- Insights by Riduck ---

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에잇토스 클라이머 표대건 -_-j

정곡 아우터 업힐 KOM 1.61 km 95 m 5.8% 312w

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