Lunch Yoga

Evening Run

Afternoon Yoga


𝐏𝐡𝐚̂𝐧 𝐭𝐢́𝐜𝐡 𝐝̵𝐮̛𝐨̛̣𝐜 𝐜𝐮𝐧𝐠 𝐜𝐚̂́𝐩 𝐛𝐨̛̉𝐢 𝐀𝐈 https://pacerai.vn:
🏁 Workout Classification & Overview  
- Loại bài tập: EASY/RECOVERY (phù hợp với dữ liệu HR và pace nhẹ nhàng)  
- Tóm tắt: Buổi chạy tối này giúp bạn duy trì nền tảng thể lực, cải thiện khả năng phục hồi và giữ cho nhịp tim ổn định. Chạy đều đặn, nhẹ nhàng phù hợp để duy trì thói quen và chuẩn bị cho các buổi tập cường độ cao hơn.  
- Phù hợp với mục tiêu nâng cao thể lực cho marathon của bạn.  

📊 Technical Analysis  
- Phân bổ HR: Khoảng 60% HRmax (111.4 bpm) trong Zone 1, phù hợp với chạy phục hồi.  
- Cadence và chiều dài bước: Trung bình 143.2 spm, hơi thấp so với tối ưu (170-185 spm), giúp nâng cao hiệu quả chạy và giảm nguy cơ chấn thương.  
- Pace: Chạy không đều, có sự chậm lại rõ ràng trong lap 2 và lap 3, thể hiện bạn đang giữ nhịp độ nhẹ nhàng phù hợp mục tiêu tập luyện.  
- Mẫu cố gắng: Chạy đều, nhẹ nhàng, không có dấu hiệu quá sức, phù hợp để tích lũy nền tảng thể lực.  
- Áp lực tập luyện: Nhẹ, giúp cơ thể hồi phục và chuẩn bị cho các buổi tập tốc độ cao sắp tới.  
- Chất lượng thực hiện: Tốt, đúng mục đích của bài tập dễ dàng, giúp duy trì thói quen và tăng cường khả năng chịu đựng.  

🎯 Form Analysis & Goal-Focused Improvement  
- Chiều dài bước hiện tại: khoảng 0.89m  
- Cadence: 143.2 spm  
- Mục tiêu của bạn: Chạy marathon dưới 4 giờ, cần duy trì pace khoảng 5:41 min/km.  
- Tại pace hiện tại (7:56 min/km), để đạt mục tiêu, bạn cần tăng tốc đáng kể.  
- Để cải thiện, bạn có thể tập trung vào nâng cao cadence hoặc chiều dài bước.  
- Gợi ý tuần này:  
  - Tăng cường tập trung vào nâng cao cadence (đến khoảng 165-170 spm) trong các buổi chạy dễ dàng.  
  - Thực hành chạy với stride dài hơn một chút khi duy trì cadence ổn định để giúp đạt pace mục tiêu.  
- Focus chính: Nâng cao hiệu quả kỹ thuật chạy để đạt mục tiêu pace nhanh hơn, phù hợp với mục tiêu marathon sub4.  

⚠️ Early Warning  
- Hiện tại, không có dấu hiệu quá tải hoặc bất thường nào về HR hoặc pace.  
- Tần suất hoạt động trong tuần này khá nhẹ so với tuần trước, không có dấu hiệu quá tải hoặc chấn thương.  
- Tập trung vào duy trì mức độ tập luyện an toàn, đủ để chuẩn bị cho các buổi tốc độ cao sắp tới.  

📈 Goal Progress Assessment  
- Mục tiêu của bạn là chạy marathon dưới 4 giờ, tương đương pace khoảng 5:41 min/km.  
- Hiện tại, bạn mới tập trung chạy phục hồi, pace khoảng 7:56 min/km, cần nhiều nỗ lực hơn để nâng cao tốc độ.  
- Bạn đã duy trì đều đặn các buổi chạy nhẹ, đặt nền tảng tốt, dự kiến sẽ cần thêm thời gian để cải thiện pace.  
- Đề xuất điều chỉnh thời gian tập luyện để phù hợp với mục tiêu, đặc biệt là thêm các buổi tập tốc độ và tempo để nâng cao khả năng duy trì pace nhanh hơn.  

🗓️ Next Session Plan  
- Đối chiếu kế hoạch: Chạy tốc độ trung bình, khoảng 8 km, với pace mục tiêu 6:45 min/km và HR zone 3 (70-80% HRmax).  
- Hiện tại, bạn đang chạy nhẹ nhàng, HR thấp, cần cố gắng duy trì nhịp độ này nhưng tập trung vào nâng cao pace phù hợp với mục tiêu.  
- Lời khuyên:  
  - Trong buổi tập này, hãy cố gắng giữ pace khoảng 6:45-7:00 min/km để bắt đầu thích nghi với tốc độ cao hơn.  
  - Thở đều, đều đặn, tập trung vào kỹ thuật chạy để duy trì hiệu quả.  
  - Chú ý giữ mức HR trong Zone 3, không quá căng thẳng.  
  - Tìm không gian thoáng mát, tránh quá nóng để duy trì hiệu quả tập luyện.  
- Mục tiêu: Chạy đều, kiểm soát tốt tốc độ, chuẩn bị cho các buổi tốc độ cao hơn, dần nâng cao khả năng duy trì pace 6:45 min/km.  

Running Tip:  
Biết không, nâng cao cadence giúp giảm lực tác động lên khớp và tăng hiệu quả chạy — rất hữu ích để đạt tốc độ nhanh hơn mà vẫn giữ được sự thoải mái, phù hợp với mục tiêu marathon của bạn!

Top Sports

Thành Hiếu Nguyễn

Evening Run

Sign up to see the comments.

Splits

Sign up to view more activities from Thành Hiếu Nguyễn

Lunch Yoga

Evening Run

Lunch Yoga

Evening Run

Afternoon Yoga

Want to see more?

The #1 app for runners and cyclists

Sign Up for Free. Track your progress and reach goals. Join 100 million active people on Strava.

See More from Thành Hiếu