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SETTIMANE 1–2 – Adattamento

Durata: 35–40’
Intensità: leggera–media
Obiettivo: attivazione glutei, stabilità, richiamo forza VK

Warm-up (3’)

1’ camminata / mobilità anche

2’ attivazione glutei a corpo libero

1. Attivazione gluteo medio

Monster Walk: 2×20 passi

Abduzioni 45°: 2×12 per lato

2. Forza VK – Gluteo/Quad

Bulgarian Split Squat: 2×8 per lato

Glute Bridge singolo: 2×10 per lato

Step-up alto lento: 2×8 per lato

Deadlift rumeno leggero: 2×10

3. Quadricipiti

Wall Sit: 2×30’’

Reverse Lunge lento: 2×8 per lato

4. Polpacci / Soleo

Calf Raise eccentrico 2–3’’: 2×10

Isometria su step: 2×20’’

5. Core

Dead Bug: 2×8 per lato

Pallof Press: 2×10 per lato

Farmer Carry: 2×20’’

Hollow Hold: 2×15’’

Cool-down (2’)

Stretch polpaccio + soleo 20’’

Mobilità caviglia

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