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Zwift - Triple Flat Loops in Watopia

🚴 STRANK AI 라이딩 리포트
📅 2025-12-19-금요일

🥇 거리 랭킹
📍충청남도 (16위)
📍서산시 (7위)

🥇 고도 랭킹
📍충청남도 (3위)
📍서산시 (3위)

🔍라이딩 분석 정보
🚴총거리: 34 km
🚵총고도: 904 m
🪫평균속도: 16 km/h
🔋최고속도: 50 km/h
🦵평균파워: 150 W
🦿최대파워: 594 W
❤️최고심박수: 185 bpm
💫평균케이던스: 78 rpm

📍코스구간
👉 맥도날드 → 금학리 → 양길리 → 천송펜션 → 풍전리

📝 간단한분석
🚀 라이딩스타일 : 펀처
📏 34km / 평균속도 16km/h, 언덕에서 폭발적 가속이 돋보임
🦵 150W + 💫 78rpm, 꾸준한 페달링 위에 짧은 폭발력으로 구간 장악

🧠 AI 라이딩 코칭
📊 훈련 분석
중강도-고강도 혼합 주행으로 반복적 언덕 가속이 많음. 지속력은 양호하나 언덕 후 회복 리듬을 더 짧게 만들면 후반 유지력이 향상됨

💪 다음 훈련 추천
🏔 업힐 반복 훈련: 3~6분 × 5세트 (언덕 지속력 강화)
 → 중간 회복 4분으로 세트 간 심박 회복 연습, 페이스 유지력 향상 목표

🎯 중장기 목표
⏱ 파워 프로필: FTP 158W
⏱ 목표 FTP: 166W (약 +5% 향상)
🏁 업힐 반복과 스위트스팟 병행으로 언덕 지속능력과 FTP를 실질적으로 끌어올림

📈 파워·심박 존 훈련 분석
⚪ Z1 회복       : P 15% / H 8%
🔵 Z2 지구력    : P 29% / H 26%
🟢 Z3 템포       : P 6% / H 34%
🟠 Z4 임계       : P 4% / H 29%
🔴 Z5 최대산소 : P 9% / H 3%
🟣 Z6 무산소    : P 36%
⚡ Z7 스프린트 : P 1%
📌 무산소·스프린트 비중이 높아 파워 폭발력은 우수, 다음은 임계~템포 구간 체류를 늘려 지구력과 회복 리듬 개선 권장

⏱️ 피크파워 분석
5초: 570W / 1분: 353W / 2분: 343W
5분: 246W / 10분: 200W / 20분: 191W / 1시간: 158W

❤️ 심박존 평균 분석
Z1: 110 bpm / Z2: 128 bpm / Z3: 145 bpm
Z4: 161 bpm / Z5: 178 bpm

🧩 오늘의 훈련 요약
언덕에서 폭발적 가속 다수로 파워 장점 확인, 지속력 개선이 다음 관건
STRANK와 함께한 오늘, 더 강해질 거야🚴

🏆 Powered by STRANK

◾️ 12월 19일 훈련상태 ◾️
😃 꾸준히 유지 (408)
🌳 체력 61, 피로 59, 균형 2

◾️ 라이딩 종합 ◾️
🐶 자유로운 훈련 (적정강도)
🏷️ 적정강도 훈련, 지속성과 동기부여, 즐거움
🚵 힐클라임 라이딩
📊 R파워 211, 강도 0.82, 훈련량 147
✨ 회복시간 32 시간

◾️ 피크파워 분석 ◾️
⚡ 15초 498w (74%) 
⚡ 1분 353w (84%) 
⚡ 2분 343w (98%) 
⚡ 5분 246w (84%) 
⚡ 10분 200w (71%) 
⚡ 20분 174w (68%) 
⚡ 40분 148w (59%) 
⚡ 1시간 144w (60%) 
⚡ 2시간 131w (68%) 

◾️ 파워영역 분석 ◾️
⚪ 1영역 26% (+5%)
🔵 2영역 21% (-12%)
🟢 3영역 13% (-12%)
🟡 4영역 15% (+3%)
🟠 5영역 11% (+6%)
🔴 6영역 10% (+7%)
⭕ 7영역 4% (+3%)

◾️ 심박영역 분석 ◾️
🤍 1영역 4%
💙 2영역 19%
💚 3영역 35%
💛 4영역 34%
🧡 5영역 7%

◾️ 무산소운동 분석 ◾️
🕯️ 성냥개비 16.6
⌛ 무산소 지속시간 29m 4s
🏋 무산소 운동량 114.9kJ
🔋 무산소 최대방전 51.8%

◾️ 에너지 대사 분석 ◾️
🔥 소모칼로리 1177
🧀 지방연소 39.2%
🍞 탄수화물연소 60.8%
⏲ 지방감량추정 49.6g



--- Insights by Riduck ---

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윤선배 (TSR)

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