Zwift - RCC Training Camp Workout #5 on Southern Coast Cruise in Watopia

Zwift - ZONE3 endurance on Tour of Fire and Ice in Watopia

Core Workout (역치) on Itza Party in Watopia

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Lunch Ride

🚴 STRANK AI 라이딩 리포트
📅 2025-12-22-월요일


🔍라이딩 분석 정보
🚴총거리: 37 km
🚵총고도: 136 m
🪫평균속도: 35 km/h
🔋최고속도: 52 km/h
🦵평균파워: 179 W
🦿최대파워: 355 W
❤️최고심박수: 155 bpm
💫평균케이던스: 87 rpm

📍코스구간
👉 Temuo → Kulavanu

📝 간단한분석
⚡ 라이딩스타일 : 롤러/페이스메이커 (지속형)
📏 37km / 평균속도 35km/h, 페이스 유지력과 리듬감이 돋보인 주행
🦵 179W + 💫 87rpm, 안정적인 페달링 리듬으로 긴 구간 페이스 유지 성공

🧠 AI 라이딩 코칭
📊 훈련 분석
중강도 중심의 지속 주행으로 심박과 파워가 안정적으로 유지됨, 다음은 템포 구간 간헐적 삽입으로 유산소 한계 밀도 올리기 추천

💪 다음 훈련 추천
🏁 템포 인터벌: 20분 템포 × 3세트 (회복 5분) → 템포 지속력과 FTP 근처 체류 시간 확장 목적

🎯 중장기 목표
⏱ 파워 프로필: FTP 185W
⏱ 목표 FTP: 195W (약 +5% 향상)
🏁 템포 인터벌과 스위트스팟 병행으로 FTP 향상과 레이스 후반 페이스 유지력 강화 기대

📈 파워·심박 존 훈련 분석
⚪ Z1 회복       : P 7% / H 10%
🔵 Z2 지구력    : P 72% / H 24%
🟢 Z3 템포       : P 3% / H 63%
🟠 Z4 임계       : P 1% / H 2%
🔴 Z5 최대산소 : P 2% / H 1%
🟣 Z6 무산소    : P 16%
⚡ Z7 스프린트 : P 0%
📌 전반적으로 Z2 중심의 지구력 훈련이 주를 이루어 유산소 기반이 강함, 다음엔 Z3~Z4 체류 시간 늘려 강도 변별력 향상 목표

⏱️ 피크파워 분석
5초: 355W / 1분: 242W / 2분: 228W
5분: 217W / 10분: 211W / 20분: 203W / 1시간: 185W

❤️ 심박존 평균 분석
Z1: 103bpm / Z2: 127bpm / Z3: 146bpm
Z4: 154bpm / Z5: 0bpm

🧩 오늘의 훈련 요약
"페이스 유지 중심의 지속 주행으로 효율적 페달링 확인"
STRANK와 함께한 오늘, 자신감 상승🚴

🏆 Powered by STRANK

◾️ 12월 22일 훈련상태 ◾️
😃 꾸준히 유지 (441)
🌳 체력 63, 피로 58, 균형 5

◾️ 라이딩 종합 ◾️
🐶 자유로운 훈련 (적정강도)
🏷️ 적정강도 훈련, 지속성과 동기부여, 즐거움
📊 R파워 194, 강도 0.79, 훈련량 66
✨ 회복시간 15 시간

◾️ 피크파워 분석 ◾️
⚡ 15초 300w (51%) 
⚡ 1분 242w (56%) 
⚡ 2분 228w (64%) 
⚡ 5분 217w (71%) 
⚡ 10분 211w (80%) 
⚡ 20분 203w (82%) 
⚡ 40분 190w (83%) 
⚡ 1시간 185w (83%) 

◾️ 파워영역 분석 ◾️
⚪ 1영역 11% (-15%)
🔵 2영역 60% (+34%)
🟢 3영역 11% (-12%)
🟡 4영역 2% (-10%)
🟠 5영역 0% (-9%)
🔴 6영역 16% (+12%)
⭕ 7영역 0% (-1%)

◾️ 심박영역 분석 ◾️
🤍 1영역 6%
💙 2영역 15%
💚 3영역 38%
💛 4영역 41%
🧡 5영역 0%

◾️ 무산소운동 분석 ◾️
🕯️ 성냥개비 10.4
⌛ 무산소 지속시간 10m 5s
🏋 무산소 운동량 38.9kJ
🔋 무산소 최대방전 36.8%

◾️ 에너지 대사 분석 ◾️
🔥 소모칼로리 682
🧀 지방연소 52.7%
🍞 탄수화물연소 47.3%
⏲ 지방감량추정 38.6g



--- Insights by Riduck ---

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