Muscu

Sortie zone 1-2

Col verglacé = allure de pépé 🫠

Ma première en ski nordique avec Paupau 🤩

Zone 1-2

Echauffement 10 mins de velo à 160 w moyen 141bpm

Gainage: 1min de chaque côté +1 min frontal en dynamique, 3 fois la série avec 2min de récup’

Leg curl: 4 series (15*36kg puis test 1RM (77kg) et 2*10 reps à 54kg excentrique lent)


4*banc lombaire (20 reps lentes sans charge 15 reps avec excentrique lent pui 2*2mins en iso à l’horizontal avec dos droit et 5kg, 2 mins de récup’ (trop dur d’en refaire une 3ème, j’ai préféré en faire moins)

Press: 4 series (première série à 20 reps à 100 kg puis test 1RM (170kg) et 1*10*147 avec excentrique lent.

Mollets: 1*20 reps à 20kg excentrique lent puis test 1RM (70kg) puis 2*15*50kg avec excentrique lent.

Tirage bras : 1 serie de 20 reps à 5kg par bras puis 3*12,5kg par bras

20 abductions cuisses à 45kg puis test 1RM (3 reps à 86kg) et  2*10 à 55kg avec excentrique lent

20 adductions cuisses à 40kg puis test 1RM ( 7 reps à 90kg) et 1 série à l’échec a 72kg sans récup(10 reps)





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Abel Chenevrel

Muscu #3 tests 1RM

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