Morning Run

Afternoon Run

Lunch Run


𝐏𝐡𝐚̂𝐧 𝐭𝐢́𝐜𝐡 𝐝̵𝐮̛𝐨̛̣𝐜 𝐜𝐮𝐧𝐠 𝐜𝐚̂́𝐩 𝐛𝐨̛̉𝐢 𝐀𝐈 https://pacerai.vn:
🏁 Workout Classification & Overview  
- Dựa trên dữ liệu lap, pace ổn định và HR, hoạt động của bạn có vẻ là một buổi chạy dễ chịu, duy trì ở mức độ dễ hoặc phục hồi.  
- Với quãng đường 5.03 km trong 32 phút, pace khoảng 6:24 min/km, cùng HR trung bình 137 bpm (khoảng 75% HRmax), đây phù hợp với chạy nhẹ hoặc hồi phục.  
- Hoạt động này phù hợp để duy trì sự đều đặn, xây dựng nền tảng thể lực, phù hợp với mục tiêu chuẩn bị cho cuộc thi HM 1:35 của bạn.  

📊 Technical Analysis  
- HR Zone Distribution: Khoảng 75% HRmax, chủ yếu ở Zone 3 (tương ứng mức độ vừa phải, "tempo" nhẹ).  
- Cadence và Stride Length: Cadence trung bình 168.4 spm, gần mức tối ưu (170-185 spm), nhưng stride dài 0.93m có thể cải thiện để nâng cao hiệu quả chạy.  
- Pace Analysis: Các lap từ 6:44 đến 5:59 min/km, cho thấy bạn duy trì tốc độ khá đều đặn, với phần cuối có tốc độ nhanh hơn chút.  
- Effort Pattern: Nhịp độ đều và có sự tăng nhẹ trong các lap cuối, phù hợp với chạy nhẹ, không gắng sức quá mức.  
- Training Stress: Tương đối nhẹ, phù hợp để duy trì thể lực và chuẩn bị cho các buổi tập sắp tới.  
- Execution Quality: Bạn đã thực hiện tốt phần chạy này, giữ đều pace và HR ổn định, phù hợp với mục tiêu của bạn.  

🎯 Form Analysis & Goal-Focused Improvement  
- Stride length hiện tại: 0.93m  
- Cadence hiện tại: 168.4 spm  
- Mục tiêu của bạn là HM 1:35, điều này yêu cầu duy trì pace khoảng 4:30-4:35 min/km cho thời gian mục tiêu.  
- Để đạt pace này, bạn cần tăng stride length hoặc cadence.  
- Nếu giữ cadence hiện tại (168 spm), để đạt pace 4:30 min/km, stride length cần khoảng 1.01m (tăng khoảng 0.08m).  
- Nếu giữ stride length hiện tại, để đạt pace 4:30, cadence cần khoảng 180 spm.  
- Trong đó, nâng cao cadence là cách dễ hơn để cải thiện tốc độ mà không làm giảm hiệu quả chạy.  
- Khuyến nghị: Tập trung vào tăng cadence từ 168 lên khoảng 175-180 spm trong các buổi chạy dài hoặc chạy tốc độ cao để tiến gần hơn mục tiêu.  

⚠️ Early Warning  
- Dữ liệu hiện tại cho thấy bạn đang tập luyện hợp lý, không có dấu hiệu quá tải hoặc mệt mỏi bất thường.  
- Trong tuần này, chưa có hoạt động cường độ cao, nên không lo lắng về quá tải.  
- Giữ gìn sự đều đặn này sẽ giúp bạn tiến gần mục tiêu một cách an toàn.  

📈 Goal Progress Assessment  
- Với mục tiêu HM 1:35, bạn cần cải thiện tốc độ trung bình của mình.  
- Hiện tại, chạy 5 km với pace 6:24 min/km, cần giảm khoảng 1 phút/km để đạt pace khoảng 4:45-4:50, còn phù hợp để tiến tới mục tiêu.  
- Bạn đã duy trì tốt các buổi chạy nhẹ, tạo nền tảng vững chắc.  
- Để tiến xa hơn, cần thêm các buổi chạy tốc độ, tập luyện tăng cường sức bền và tốc độ trong thời gian tới.  

🗓️ Next Session Plan  
- Bạn đã có buổi chạy tốc độ trung bình (Tempo Run) 10 km, với pace mục tiêu 5:15 min/km và HR Zone 4 (80-90% HRmax).  
- So sánh với hoạt động hôm nay, bạn cần duy trì nhịp độ ổn định, không gắng sức quá mức, để phù hợp với mục tiêu tempo.  
- Lời khuyên:  
  • Khởi động kỹ, giữ nhịp đều, tập trung vào hơi thở đều và kỹ thuật chạy nhẹ nhàng.  
  • Tốc độ mục tiêu là 5:15 min/km, gần hơn với pace hiện tại, nên có thể bắt đầu chậm hơn một chút rồi duy trì đều.  
  • Giữ ý thức về hơi thở và kiểm soát nhịp chạy, tránh gắng sức quá mức để tránh quá tải.  
  • Cố gắng duy trì HR trong Zone 4, không vượt quá giới hạn, để tối ưu hiệu quả tập luyện.  
- Nếu cảm thấy quá mệt, có thể điều chỉnh tốc độ nhẹ hơn để tránh mất sức, rồi tăng dần trong các buổi sau.  

Running tips:  
Bạn biết không? Tăng cadence đều đặn có thể giúp giảm lực tác động lên khớp, hạn chế chấn thương và giúp chạy nhanh hơn một cách tự nhiên. Hãy thử tập trung duy trì cadence khoảng 175-180 spm trong các buổi chạy dài sắp tới nhé!

Deportes principales

Huy Le

Morning Run

Regístrate para ver los comentarios.

Parciales

Regístrate para ver más actividades de Huy Le

Morning Run

Afternoon Run

Morning Run

Lunch Run

Morning Run

¿Quieres ver más?

La mejor aplicación para corredores y ciclistas

Regístrate gratis. Haz un seguimiento de tu progreso y alcanza tus objetivos. Únete a los 100 millones de usuarios activos de Strava.

Ver más de Huy