Morning Run

Lunch Run

𝐏𝐡𝐚̂𝐧 𝐭𝐢́𝐜𝐡 𝐝̵𝐮̛𝐨̛̣𝐜 𝐜𝐮𝐧𝐠 𝐜𝐚̂́𝐩 𝐛𝐨̛̉𝐢 𝐀𝐈 https://pacerai.vn:
🏁 Workout Classification & Overview  
- Dựa trên dữ liệu lap, HR, và pace, buổi chạy sáng nay có đặc trưng của một buổi Easy/Recovery Run.  
- Tổng quãng đường 10.44 km, thời gian chưa đến 1 giờ, HR trung bình ở mức Zone 3 (75% HRmax), phù hợp với mục đích phục hồi.  
- Chạy nhẹ nhàng, duy trì effort dễ chịu, giúp cơ thể phục hồi tốt và chuẩn bị cho các buổi tập nặng hơn trong tuần.  
- Đây là loại chạy phù hợp để duy trì nền tảng endurance, không gây quá tải, đúng với mục tiêu phục hồi.  

📊 Technical Analysis  
- HR Zone Distribution: Khoảng 70-80% thời gian ở Zone 2-3, phù hợp với chạy phục hồi.  
- Cadence trung bình gần 196 spm, khá cao, giúp duy trì hiệu quả chạy và giảm nguy cơ chấn thương.  
- Pace trung bình 4:54 min/km, đều đặn qua các lap, không có sự thay đổi lớn, thể hiện sự kiểm soát tốt trong chạy nhẹ.  
- Effort Pattern: cố gắng giữ đều, không có biến động lớn, đạt mục tiêu effort nhẹ nhàng, phù hợp với kiểu chạy phục hồi.  
- Tổng thể, buổi chạy này đã thực hiện đúng mục đích và đạt hiệu quả tốt cho quá trình phục hồi.  

🎯 Form Analysis & Goal-Focused Improvement  
- Stride length hiện tại: khoảng 1.05m, khá phù hợp với thể trạng của bạn.  
- Cadence: 195.8 spm, đã gần tối ưu cho hiệu quả chạy.  
- Với mục tiêu chạy full marathon trong 2 giờ 55 phút, bạn cần duy trì pace khoảng 4:09 min/km.  
- Để đạt mục tiêu này, bạn cần tăng stride length khoảng 1.2-1.3m ở cùng cadence hiện tại hoặc tăng cadence nhẹ để giữ pace.  
- Focus chính vào việc tăng stride length để chạy dài hơn mà không cần phải tăng cadence quá nhiều.  
- Một tuần tới, bạn nên tập trung vào các buổi chạy tốc độ và dài hơi để làm quen với pace mục tiêu, đồng thời duy trì chạy phục hồi để tránh quá tải.  

⚠️ Early Warning  
- Hiện tại, không có dấu hiệu quá tải hay bất thường nào về HR hoặc hiệu suất.  
- Tuần này chưa có các buổi chạy cường độ cao, nên tổng thể vẫn trong giới hạn an toàn.  
- Giữ vững lịch tập, đảm bảo đủ nghỉ ngơi và phục hồi.  

📈 Goal Progress Assessment  
- Với mục tiêu marathon 2h55 phút, dựa trên thành tích hiện tại, bạn cần cải thiện pace trung bình khoảng 4:09 min/km.  
- Hiện tại, pace của bạn chưa đạt mức này, nhưng nếu duy trì đều đặn, sẽ tiến gần hơn trong vài tuần tới.  
- Nên tập trung vào nâng cao khả năng duy trì pace cao hơn trong các buổi chạy dài và tốc độ.  
- Đánh giá hiện tại cho thấy bạn đang đi đúng hướng, cần duy trì và điều chỉnh phù hợp để đạt mục tiêu cuối cùng.  

🗓️ Next Session Plan  
- Ngày mai, với buổi Chạy phục hồi 8 km, bạn nên giữ pace khoảng 5:00 min/km, cố gắng duy trì nhẹ nhàng, chỉ số HR trong Zone 2, để giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng.  
- Tập trung vào kỹ thuật chạy nhẹ, thở đều, và giữ tư thế thoải mái.  
- Thời tiết có thể ảnh hưởng đến tốc độ, hãy điều chỉnh phù hợp để giữ effort dễ chịu nhất.  
- Sau buổi chạy, hãy dành thời gian giãn cơ và nghỉ ngơi hợp lý để chuẩn bị cho các buổi tập tiếp theo.  

Chúc bạn chạy vui vẻ, đều đặn và tiến gần hơn tới mục tiêu marathon của mình! 🚀💪

Olahraga Teratas

Phọt Phẹt

Morning Run

Daftar untuk melihat komentar.

Split

Daftar untuk lihat lebih banyak aktivitas dari Phọt Phẹt

Morning Run

Morning Run

Morning Run

Lunch Run

Morning Run

Ingin melihat lebih banyak?

Aplikasi #1 untuk pelari dan pesepeda

Daftar Gratis. Pantau kemajuan dan capai target Anda. Bergabunglah dengan 100 juta orang aktif di Strava.

Lihat Lebih Banyak dari Phọt