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Seated Overhead Press (Dumbbell)
Série 1: 30 kg x 8 
Série 2: 30 kg x 8 
Série 3: 30 kg x 8 
Série 4: 30 kg x 8 

Lateral Raise (Dumbbell)
Série 1: 30 kg x 12 
Série 2: 30 kg x 12 
Série 3: 30 kg x 12 

Rear Delt Reverse Fly (Machine)
Série 1: 52 kg x 12 
Série 2: 52 kg x 12 
Série 3: 52 kg x 12 

Hammer Curl (Cable)
Série 1: 50 kg x 12 
Série 2: 50 kg x 12 
Série 3: 50 kg x 12 

Seated Incline Curl (Dumbbell)
Série 1: 35 kg x 10 
Série 2: 35 kg x 10 
Série 3: 35 kg x 10 
Série 4: 30 kg x 10 

Triceps Dip
Série 1: 10 réps 
Série 2: 10 réps 
Série 3: 10 réps 
Série 4: 10 réps 

Plank
Série 1: 1min 30s
Série 2: 1min 30s
Série 3: 1min 30s
Série 4: 1min 30s
Série 5: 1min 30s


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