Morning Run

Evening Run


𝐏𝐡𝐚̂𝐧 𝐭𝐢́𝐜𝐡 𝐝̵𝐮̛𝐨̛̣𝐜 𝐜𝐮𝐧𝐠 𝐜𝐚̂́𝐩 𝐛𝐨̛̉𝐢 𝐀𝐈 https://pacerai.vn:
🏁 Workout Classification & Overview
- Workout type: INTERVAL/VO2MAX
- Dựa trên dữ liệu lap và HR, bạn có các đoạn chạy nhanh xen kẽ với thời gian hồi phục rõ ràng, đặc biệt là các lap cuối có tốc độ rất cao và HR tăng cao trong khi vẫn duy trì nhịp đều. Tổng thể, đây là một buổi tập có cấu trúc rõ ràng, nhắm vào phát triển thể lực tối đa và tốc độ.
- Buổi tập này phù hợp với mục tiêu tăng tốc và nâng cao khả năng chịu đựng của bạn, giúp đạt được tốc độ cao hơn cho mục tiêu sub3h15.

📊 Technical Analysis
- HR Zone Distribution: Khoảng 40-45% thời gian trong Zone 4 (80-90% HRmax), một số đoạn đạt Zone 5 (90%+ HRmax) trong lap cuối, phù hợp với tập VO2max.
- Cadence và Stride Length: Trung bình cadence khoảng 176.4 spm, khá tốt, giúp duy trì hiệu quả chạy. Stride dài trung bình 1.11m, khá ổn, nhưng có thể tối ưu hơn để tăng tốc độ.
- Pace Analysis: Các lap chạy đều có sự biến đổi rõ rệt, đặc biệt là các đoạn chạy nhanh nhất đạt khoảng 4:13-4:50 min/km, cho thấy khả năng điều chỉnh tốc độ tốt, phù hợp với tập interval.
- Effort Pattern: Có sự tăng dần của tốc độ và HR từ lap đầu đến cuối, thể hiện quá trình tập luyện đúng kiểu tăng dần cường độ.
- Training Stress: Buổi tập này tạo ra áp lực cao về thể lực, giúp nâng cao khả năng VO2max và tốc độ tối đa.
- Đánh giá: Buổi tập này đã thành công trong việc kích hoạt hệ thống tốc độ và khả năng chịu đựng, phù hợp để nâng cao thành tích.

🎯 Form Analysis & Goal-Focused Improvement
- Stride length hiện tại: 1.11m
- Cadence hiện tại: 176.4 spm
- Để đạt mục tiêu chạy sub3h15, bạn cần duy trì tốc độ khoảng 4:30 min/km trong phần lớn quãng đường.
- Nếu giữ cadence như hiện tại, để đạt pace 4:30, bạn cần mở rộng stride length lên khoảng 1.22m.
- Nếu giữ stride length là 1.11m, bạn cần tăng cadence lên khoảng 192-193 spm để đạt pace 4:30.
- Trong đó, mở rộng stride dài hơn sẽ ít gây mệt hơn cho chân, còn tăng cadence sẽ cải thiện tốc độ và hiệu quả chạy.
- Gợi ý: "Nên tập trung vào việc mở rộng stride length hoặc tăng cadence phù hợp để giúp bạn đạt tốc độ mục tiêu dễ hơn. Tuần tới, bạn có thể làm bài tập tập trung vào kỹ thuật này."

⚠️ Early Warning
- Từ dữ liệu hôm nay, HR phản ánh đúng cường độ tập, không có dấu hiệu quá tải hay bất thường.
- Trong tuần này, bạn đã thực hiện 2 buổi tập cường độ cao, tổng khối lượng phù hợp, không quá tải.
- Tổng thể, bạn đang ở trong giới hạn an toàn, không có dấu hiệu mệt mỏi hoặc quá tải.

📈 Goal Progress Assessment
- Mục tiêu của bạn là chạy FM đạt sub3h15, tức pace trung bình khoảng 4:30 min/km.
- Hiện tại, các buổi tập của bạn có thể duy trì pace khoảng 4:57-5:07 min/km, cần cải thiện thêm khoảng 10-15 giây/km để phù hợp mục tiêu.
- Bạn đã có nền tảng tốt, cần tập trung vào các buổi chạy tốc độ để giảm dần khoảng cách này.
- Đánh giá tiến trình: Bạn đã đạt mức nền tảng tốt, và với sự điều chỉnh phù hợp, khả năng hoàn thành mục tiêu trong vòng 2-3 tháng tới là khả thi.

🗓️ Next Session Plan
- Buổi tập kế tiếp: Chạy interval, mục tiêu 6 km với pace 4:45, HR trong Zone 4 (80-90% HRmax), phù hợp để nâng cao khả năng duy trì tốc độ cao.
- Gợi ý: Trong buổi tập này, hãy bắt đầu với khởi động kỹ, giữ pace ổn định 4:45 ngay từ đầu, tập trung thở đều và giữ tư thế thoải mái. Nghỉ giữa các quãng ngắn đủ để HR giảm xuống Zone 3, rồi tiếp tục. Tập trung vào kỹ thuật chạy nhanh, không quá gấp gáp, để tối ưu hiệu quả.
- Đặc biệt, chú ý duy trì cadence khoảng 180-185 spm để giúp bước chạy linh hoạt và tiết kiệm năng lượng.

Running Tip
Biết cách kiểm soát nhịp thở và duy trì tư thế đúng sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn mà mệt ít hơn. Khi chạy interval, hãy thử thở 3-2 (3 nhịp vào, 2 nhịp ra) để giữ đều hơi và giảm mệt. Chúc bạn luyện tập vui vẻ và hiệu quả để chinh phục mục tiêu sub3h15 nhé!

Top Sports

Ngô Hưng

Afternoon Run

1 Comment

Splits

Sign up to view more activities from Ngô Hưng

Morning Run

Morning Run

Morning Run

Morning Run

Evening Run

Want to see more?

The #1 app for runners and cyclists

Sign Up for Free. Track your progress and reach goals. Join 100 million active people on Strava.

See More from Ngô