Thursday Morning Hike

Peito, ombro e tríceps

Pernas, lombar e abs

Saturday Morning Hike

Costas, ombros, biceps e abs

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Leg Press (Machine)
Série 1: 200 kg x 12 
Série 2: 240 kg x 12 
Série 3: 260 kg x 10 
Série 4: 270 kg x 8 

Leg Extension (Machine)
Série 1: 70 kg x 12 
Série 2: 80 kg x 12 
Série 3: 90 kg x 10 
Série 4: 95 kg x 9 

Walking Lunge
Série 1: 16 repetições 
Série 2: 16 repetições 
Série 3: 16 repetições 
Série 4: 16 repetições 

Seated Leg Curl (Machine)
Série 1: 50 kg x 12 
Série 2: 55 kg x 12 
Série 3: 55 kg x 11 
Série 4: 55 kg x 11 

Standing Leg Curls
Série 1: 20 kg x 12 
Série 2: 20 kg x 12 
Série 3: 22.5 kg x 12 
Série 4: 25 kg x 12 

Hip Abduction (Machine)
Série 1: 50 kg x 15 
Série 2: 65 kg x 12 
Série 3: 65 kg x 12 
Série 4: 65 kg x 14 

Calf Extension (Machine)
Série 1: 100 kg x 20 
Série 2: 110 kg x 20 
Série 3: 120 kg x 20 
Série 4: 120 kg x 20 

Back Extension (Weighted Hyperextension)
Série 1: 0 kg x 15 
Série 2: 5 kg x 15 
Série 3: 5 kg x 15 
Série 4: 10 kg x 12 

Crunch (Machine)
Série 1: 32.5 kg x 30 
Série 2: 32.5 kg x 30 
Série 3: 35 kg x 25 
Série 4: 37.5 kg x 15 


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Ricardo Moreira

Pernas, lombar e abs

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