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Aquecimento
15 min @ 193-225 W 
Zone 2 
80-90 rpm
Repeat 8 times
Sprint
0:10 @ 628-692 W 
Zone 6 
50-110 rpm 
Arrancar quase parado com marcha pesada, não mudar marcha durante o sprint
Easy
3 min @ 225-258 W 
Zone 2-Zone 3 
80-90 rpm
Ritmo
65 min @ 225-258 W 
Zone 2-Zone 3 
80-90 rpm
Ritmo moderado
10 min @ 258-290 W 
Zone 3 
80-90 rpm
Soltando
4:40 @ 129-161 W 
Zone 1 
80-90 rpm

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