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Morning Walk

🚴 STRANK AI 라이딩 리포트
📅 2025-10-05-일요일

🥇 거리 랭킹
📍경기도 (244위)
📍구리시 (6위)

🧗 고도 랭킹
📍경기도 (215위)
📍구리시 (6위)

◾ 라이딩 분석 정보 ◾
🚴총거리: 13 km
🚵총고도: 119 m
🪫평균속도: 31 km/h
🔋최고속도: 62 km/h
🦵평균파워: 140 W
🦿최대파워: 312 W
❤️최고심박수: 216 bpm
💫평균케이던스: 74 rpm

📍코스구간
👉 Santa Cruz Islands → Muie Village → Santa Cruz Islands

📝 간단한분석
🐺 라이딩스타일 : 브레이커웨이 (장거리형)
📏 13km / 평균속도 31km/h, 장거리 독주에 강한 라이더
🦵 140W + 💫 74rpm, 안정된 페이스 유지지만 고강도 구간에서 심박 급상승 관찰

🧠 AI 라이딩 코칭
📊 훈련 분석
장시간 Z2 지구력 비중이 압도적이며 심박은 Z4~Z5 체류가 잦음. 페이스 유지 능력은 좋으나 임계·인터벌 내성 강화 필요.

🛌 회복 가이드
심박 고강도 체류로 중간 이상 회복 권장. 가벼운 회복라이딩 또는 완전휴식 1일 권장.

💪 다음 훈련 추천
🏁 템포 인터벌: 20분 템포(FTP의 88~95%) × 2세트, 세트간 10분 회복 (임계근력 및 지속력 향상)

🎯 중장기 목표
⏱ 현재 FTP: 139W(20분) / 0W(60분) 
⏱ 목표 FTP: 155~165W
⏱ 1~3개월간 스위트스팟과 템포 병행으로 FTP 상승 및 고강도 구간 심박 내성 강화

📈 파워·심박 존 훈련 분석 (AI분석)
⚪ Z1 회복       : P 10% / H 14%
🔵 Z2 지구력    : P 88% / H 9%
🟢 Z3 템포       : P 1% / H 21%
🟠 Z4 임계       : P 0% / H 38%
🔴 Z5 최대산소 : P 0% / H 18%
🟣 Z6 무산소    : P 1%
⚡ Z7 스프린트 : P 0%
📌 전반적 파워는 지속성 중심, 심박은 중고강도 체류가 길어 유산소 한계 근처에서 페이스 관리 필요

⚡ 피크파워 분석 (AI분석)
5초: 295W / 1분: 172W / 2분: 161W
5분: 156W / 10분: 151W / 30분: 0W / 1시간: 0W

❤️ 심박존 평균 분석 (AI분석)
Z1: 101bpm / Z2: 127bpm / Z3: 146bpm
Z4: 162bpm / Z5: 184bpm

🧘‍♂️ 회복 스트레칭
🦵 대퇴사두, 햄스트링, 종아리, 둔근
⏱️ 10분간 / 각 30초씩 스트레칭, 둔근과 햄스트링 중심으로 깊은 호흡 유지하며 천천히 이완

🧩 오늘의 훈련 요약
지속적 지구력 중심의 안정적 페이스와 고심박 구간이 공존한 라이딩, STRANK와 함께한 오늘, 굿라이드였습니다! 🚴



🏆 Powered by STRANK

이번주 루트✔️

◼ 10월 5일 훈련상태 ◼
😮 훈련량 부족 (26)
🌳 체력 11, 피로 9, 균형 2

◼ 라이딩 종합 ◼
🐶 자유로운 훈련 (적정강도)
🏷️ 적정강도 훈련, 지속성과 동기부여, 즐거움
📊 R파워 144, 강도 0.69, 훈련량 20
✨ 회복시간 7 시간

◼ 피크파워 분석 ◼
⚡ 15초 238w (43%) 
⚡ 1분 172w (50%) 
⚡ 2분 161w (57%) 
⚡ 5분 156w (62%) 
⚡ 10분 151w (68%) 
⚡ 20분 146w (71%) 

◼ 파워영역 분석 ◼
⚪ 1영역 12% (-31%)
🔵 2영역 65% (+37%)
🟢 3영역 20% 
🟡 4영역 2% (-4%)
🟠 5영역 0% (-1%)
🔴 6영역 1% 
⭕ 7영역 0% 

◼ 무산소운동 분석 ◼
🕯️ 성냥개비 0.2
⌛ 무산소 지속시간 22s
🏋 무산소 운동량 0.9kJ
🔋 무산소 최대방전 4%

◼ 에너지 대사 분석 ◼
🔥 소모칼로리 216
🧀 지방연소 52.2%
🍞 탄수화물연소 47.8%
⏲ 지방감량추정 12.1g



🔗 https://strava.com/clubs/riduck

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