89 오랜만에 BA본점 .... 2주만에 라이딩 시원하다

88 마실라이딩 ...

87 커피 마시러 .... BA

86  남산.. 그리고 한강 복귀... 빌런들 천지임

86 남한산성- 연휴 많이 쉬었더니 힘드네 ㅜㅜ

🚴 STRANK AI 라이딩 리포트
📅 2025-10-08-수요일

🥇 거리 랭킹
📍서울시 (22위)
📍동작구 (2위)

🧗 고도 랭킹
📍서울시 (18위)
📍동작구 (1위)

🔍라이딩 분석 정보
🚴총거리: 83 km
🚵총고도: 683 m
🪫평균속도: 30 km/h
🔋최고속도: 45 km/h
🦵평균파워: 185 W
🦿최대파워: 838 W
❤️최고심박수: 189 bpm
💫평균케이던스: 77 rpm

📍코스구간
👉 왕숙천 → 한강 → 번천 → 탄천 → 한강

📝 간단한분석
🔥 라이딩스타일 : 스프린터 (단거리가속형)
📏 83km / 평균속도 30km/h, 평지에서 순간 폭발력이 뛰어난 주행
🦵 185W + 💫 77rpm, 고강도 스퍼트 반복으로 리듬은 불규칙 — 페이스 안정화 필요

🧠 AI 라이딩 코칭
📊 훈련 분석
중강도 지속과 반복 스프린트가 섞인 패턴, Z4~Z5 체류가 길어 유산소 한계 근처에서 회복이 짧음. 페이스 컨트롤과 회복 인터벌 필요.

💪 다음 훈련 추천
🏋️ 스프린트 훈련: 20s 전력 스프린트 × 8세트 (세트 간 4분 회복) → 폭발력 유지 + 회복 능력 강화

🎯 중장기 목표
⏱ 파워 프로필: FTP 208W
⏱ 목표 FTP: 218W (약 +5% 향상)
🏁 FTP 기반 임계 파워와 지속력 향상으로 롱스프린트와 후반 페이스 유지 강화

📈 파워·심박 존 훈련 분석 (AI분석)
⚪ Z1 회복       : P 16% / H 0%
🔵 Z2 지구력    : P 29% / H 3%
🟢 Z3 템포       : P 7% / H 15%
🟠 Z4 임계       : P 4% / H 53%
🔴 Z5 최대산소 : P 8% / H 29%
🟣 Z6 무산소    : P 35%
⚡ Z7 스프린트 : P 1%
📌 높은 P의 Z6 비중과 심박의 Z4·Z5 집중은 무산소 반복과 빠른 회복훈련으로 효율화 필요

⚡ 피크파워 분석 (AI분석)
5초: 799W / 1분: 388W / 2분: 308W
5분: 267W / 10분: 254W / 20분: 233W / 1시간: 208W

❤️ 심박존 평균 분석 (AI분석)
Z1: 113bpm / Z2: 130bpm / Z3: 147bpm
Z4: 164bpm / Z5: 177bpm

🧩 오늘의 훈련 요약
무산소 스프린트 다수로 폭발력은 훌륭하지만 회복이 짧아 후반 유지력이 아쉬웠습니다. STRANK와 함께한 오늘, 굿라이드였습니다! 🚴

🏆 Powered by STRANK

◼ 10월 8일 훈련상태 ◼
😄 점진적인 향상 (438)
🌳 체력 59, 피로 67, 균형 -8

◼ 라이딩 종합 ◼
🐆 고강도 인터벌 훈련 (고강도)
🏷️ 가장 효과적인 성장, EPOC 반응, 무산소
🚵 이벤트 레이스
📊 R파워 224, 강도 0.93, 훈련량 237
✨ 회복시간 60 시간

◼ 피크파워 분석 ◼
⚡ 15초 682w (92%) 
⚡ 1분 388w (84%) 
⚡ 2분 308w (79%) 
⚡ 5분 267w (91%) 
⚡ 10분 254w (94%) 
⚡ 20분 233w (94%) 
⚡ 40분 211w (97%) 
⚡ 1시간 182w (89%) 
⚡ 2시간 148w (79%) 
⚡ 4시간 108w (70%) 

◼ 파워영역 분석 ◼
⚪ 1영역 23% (-7%)
🔵 2영역 18% (-5%)
🟢 3영역 15% 
🟡 4영역 12% (+1%)
🟠 5영역 10% (+2%)
🔴 6영역 12% (+4%)
⭕ 7영역 10% (+5%)

◼ 심박영역 분석 ◼
🤍 1영역 0%
💙 2영역 4%
💚 3영역 21%
💛 4영역 61%
🧡 5영역 14%

◼ 무산소운동 분석 ◼
🕯️ 성냥개비 41
⌛ 무산소 지속시간 51m 50s
🏋 무산소 운동량 279.7kJ
🔋 무산소 최대방전 100%

◼ 에너지 대사 분석 ◼
🔥 소모칼로리 1820
🧀 지방연소 32.8%
🍞 탄수화물연소 67.2%
⏲ 지방감량추정 64.2g



🔗 https://strava.com/clubs/riduck

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손오공

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