날씨 좋다~😁

궁평항 전곡항🚵‍♂️🚵‍♂️🚵‍♂️ 날씨 너무~ 좋타🌈🌈🌈

Evening Ride

반계리 은행나무🍁🍁 투어~🚵‍♂️🚵‍♂️ 오랜만에 다시 와도 좋구나~😁😁

*템플릿 시작*
🚴 STRANK AI 라이딩 리포트
📅 2025-11-29-토

🥇 거리 랭킹
📍경기도 (164위)
📍평택시 (3위)

🥇 고도 랭킹
📍경기도 (135위)
📍평택시 (2위)

🔍라이딩 분석 정보
🚴총거리: 23 km
🚵총고도: 130 m
🪫평균속도: 30 km/h
🔋최고속도: 58 km/h
🦵평균파워: 169 W
🦿최대파워: 577 W
❤️최고심박수: 209 bpm
💫평균케이던스: 86 rpm

📍코스구간
👉 101동 → 107동 → 곡교길 → 성해2리 → 101동

📝 간단한분석
⚡ 라이딩스타일 : 롤러/페이스메이커 (지속형)
📏 23km / 평균속도 30km/h, 페이스 유지력이 돋보이는 지속 주행
🦵 169W + 💫 86rpm, 일정한 리듬과 효율적인 페달링으로 장거리 템포 유지 능력 우수

🧠 AI 라이딩 코칭
📊 훈련 분석
중강도 지속 주행으로 페이스 안정화와 리듬 유지에 강점 발견, 다음은 템포 구간에서 FTP 근처 체류 시간 늘리기 추천

💪 다음 훈련 추천
🏁 템포 인터벌: 20분 템포 × 2세트 (목표 FTP 90~95%), 세트 간 회복 10분 → 지속력과 FTP 내구력 강화 목표

🎯 중장기 목표
⏱ 파워 프로필: FTP 167W
⏱ 목표 FTP: 180W (약 +8% 향상)
🏁 스위트스팟과 템포 인터벌로 FTP 내구력 상승 및 언덕에서의 페이스 유지력 향상 기대

📈 파워·심박 존 훈련 분석
⚪ Z1 회복       : P 11% / H 12%
🔵 Z2 지구력    : P 55% / H 14%
🟢 Z3 템포       : P 9% / H 45%
🟠 Z4 임계       : P 6% / H 18%
🔴 Z5 최대산소 : P 9% / H 11%
🟣 Z6 무산소    : P 10%
⚡ Z7 스프린트 : P 0%
📌 전반적으로 지구력 중심의 지속 주행, Z3~Z5 비중을 늘려 FTP 근처 체류시간 연장 권장

⏱️ 피크파워 분석
5초: 497W / 1분: 246W / 2분: 237W
5분: 198W / 10분: 183W / 20분: 180W / 1시간: 167W

❤️ 심박존 평균 분석
Z1: 106bpm / Z2: 134bpm / Z3: 151bpm
Z4: 170bpm / Z5: 192bpm

🧩 오늘의 훈련 요약
“꾸준한 페이스로 템포 유지 성공, 다음은 FTP 근처 확장”
STRANK와 함께한 라이딩, 더 강해질 준비 완료🚴

🏆 Powered by STRANK
*템플릿 끝*

◾️ 11월 29일 훈련상태 ◾️
😮 훈련량 부족 (49)
🌳 체력 22, 피로 11, 균형 11

◾️ 라이딩 종합 ◾️
🐗 스윗스팟 훈련 (중강도)
🏷️ 유산소 지속주 강화, 시간대비효율, 탄수화물대사
🚵 고르지 않은 코스 라이딩
📊 R파워 183, 강도 0.81, 훈련량 49
✨ 회복시간 13 시간

◾️ 피크파워 분석 ◾️
⚡ 15초 341w (45%) 
⚡ 1분 246w (70%) 
⚡ 2분 237w (78%) 
⚡ 5분 198w (79%) 
⚡ 10분 144w (63%) 
⚡ 20분 132w (68%) 
⚡ 40분 122w (74%) 
⚡ 1시간 106w (73%) 

◾️ 파워영역 분석 ◾️
⚪ 1영역 16% (-18%)
🔵 2영역 29% (+6%)
🟢 3영역 23% (+7%)
🟡 4영역 16% (+5%)
🟠 5영역 10% (+3%)
🔴 6영역 5% (-1%)
⭕ 7영역 1% (-2%)

◾️ 무산소운동 분석 ◾️
🕯️ 성냥개비 5.5
⌛ 무산소 지속시간 12m 26s
🏋 무산소 운동량 33kJ
🔋 무산소 최대방전 39.2%

◾️ 에너지 대사 분석 ◾️
🔥 소모칼로리 454
🧀 지방연소 35.8%
🍞 탄수화물연소 64.2%
⏲ 지방감량추정 17.5g



--- Insights by Riduck ---

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