Morning Run

Afternoon Run

Night Run


𝐏𝐡𝐚̂𝐧 𝐭𝐢́𝐜𝐡 𝐝̵𝐮̛𝐨̛̣𝐜 𝐜𝐮𝐧𝐠 𝐜𝐚̂́𝐩 𝐛𝐨̛̉𝐢 𝐀𝐈 https://pacerai.vn:
🏁 Workout Classification & Overview
- Loại bài tập: TEMPO/THRESHOLD
- Dựa trên dữ liệu HR trung bình cao (87% HRmax), tốc độ ổn định khoảng 4:52 min/km, và lap data cho thấy chạy đều ở mức độ trung bình đến cao, đây phù hợp với bài tập Threshold để cải thiện khả năng duy trì tốc độ ở mức vừa phải. 
- Bài tập này giúp tăng khả năng chịu đựng lactate, phù hợp chuẩn bị cho mục tiêu HM 1:35 của bạn.
- Tốc độ và cường độ phù hợp với mục tiêu tập luyện sắp tới.

📊 Technical Analysis
- Phân bổ HR Zone: Khoảng 70-90% HRmax, chủ yếu ở Zone 3-4, thể hiện bạn đang đạt cường độ tập trung cao, phù hợp với bài tập threshold.
- Cadence trung bình: 174.2 spm, cao và đều, giúp duy trì hiệu quả chạy.
- Pace: Giữ ổn định quanh 4:43-4:52 min/km, có chút biến động nhưng không lớn, thể hiện bạn chạy đều và kiểm soát tốt.
- Hiệu quả: Chạy đều, không có dấu hiệu quá sức hoặc mất kiểm soát, đạt mục đích của bài tập threshold.
- Tải luyện tập: Đạt mức cao, phù hợp để nâng cao thể lực.

🎯 Form Analysis & Goal-Focused Improvement
- Chiều dài bước chân trung bình: 1.18m
- Tốc độ cadance: 174.2 spm
- Mục tiêu của bạn là HM 1:35, cần duy trì pace khoảng 4:30 min/km.
- Tính toán: 
  • Để đạt pace 4:30, stride length cần khoảng: (1.18m / 4:52) * 4:30 ≈ 1.10m – gần như đã đạt.
  • Để đạt pace 4:30 với cadence hiện tại 174 spm: 
    - Tốc độ lý thuyết = 174 spm * 1.18m ≈ 205.32 m/phút ≈ 4:52 min/km.
    - Muốn nhanh hơn, bạn cần tăng stride length hoặc cadence.
- Gợi ý: 
  - "Tập trung vào duy trì cadence ổn định (174-180 spm) và cố gắng tăng chiều dài bước chân nhẹ nhàng mỗi tuần khoảng 0.02-0.03m để đạt mục tiêu pace."
- Ưu tiên: "Tăng chiều dài bước chân hơn là chỉ tăng cadence, vì chiều dài hiện tại khá tốt."

⚠️ Early Warning
- Trong tuần này, bạn đã chạy 3 buổi cường độ cao, tổng tải luyện tập hợp lý nhưng cần chú ý phục hồi kỹ lưỡng.
- Không có dấu hiệu quá tải hoặc mệt mỏi rõ rệt, mọi thứ trong phạm vi an toàn.
- Tốc độ chạy có xu hướng chậm lại khi mệt, cần chú ý lắng nghe cơ thể.

📈 Goal Progress Assessment
- Mục tiêu HM 1:35 tương đương pace khoảng 4:30 min/km.
- Hiện tại, tốc độ trung bình của bạn là 4:52 min/km, cần tăng khoảng 22 giây mỗi km để đạt mục tiêu.
- Dự kiến nếu duy trì tập luyện hiện tại, bạn có thể rút ngắn khoảng cách 1-2 phút trong vòng 4-6 tuần.
- Để đạt mục tiêu, cần tăng cường các bài tập tốc độ và duy trì đều đặn các buổi chạy dài.

🗓️ Next Session Plan
- Buổi tập kế tiếp: Chạy thử tốc độ (Tempo Run)
- Kế hoạch: 10 km, pace mục tiêu 5:00 min/km, ở Zone 3-4 (70-90% HRmax)
- So sánh với khả năng hiện tại: Bạn đã chạy tốc độ gần pace này, nhưng cần duy trì đều đặn hơn và tránh tăng quá nhanh để không gây quá tải.
- Gợi ý:
  • Bắt đầu chạy nhẹ nhàng, giữ pace khoảng 4:55-5:00 min/km.
  • Tập trung vào hơi thở đều, đều đặn, thoải mái.
  • Chú ý giữ nhịp chân đều, cố gắng duy trì cadence ổn định quanh 170-175 spm.
  • Nếu cảm thấy mệt, giảm tốc nhẹ nhàng, tránh quá sức.
- Mục tiêu: Duy trì ổn định trong suốt 10 km, cảm nhận rõ ràng sự khác biệt giữa chạy threshold và tempo.

Running Tip: 
Biết cách kiểm soát nhịp thở và duy trì đều pace giúp bạn tiết kiệm năng lượng và đạt hiệu quả cao hơn. Đặc biệt là khi chuẩn bị cho mục tiêu HM, việc luyện tập đều đặn và kiểm soát tốt cường độ sẽ giúp bạn tự tin hơn trên đường đua!

Top Sports

Huy Le

Night Run

2 Comments

Splits

Sign up to view more activities from Huy Le

Morning Run

Morning Run

Afternoon Run

Night Run

Afternoon Run

Want to see more?

The #1 app for runners and cyclists

Sign Up for Free. Track your progress and reach goals. Join 100 million active people on Strava.

See More from Huy