Treino A superiores

Treino B inferiores

Jiu jitsu

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Bench Press (Barbell)
Série 1: 20 kg x 12 
Série 2: 20 kg x 12 
Série 3: 20 kg x 12 
Série 4: 20 kg x 12 

Incline Bench Press (Dumbbell)
Série 1: 32 kg x 12 
Série 2: 32 kg x 12 
Série 3: 32 kg x 12 

Decline Bench Press (Machine)
Série 1: 42.5 kg x 12 
Série 2: 42.5 kg x 12 
Série 3: 42.5 kg x 12 

Supininho
Série 1: 50 kg x 12 
Série 2: 73.5 kg x 12 

Standing Military Press (Barbell)
Série 1: 25 kg x 12 
Série 2: 25 kg x 12 
Série 3: 20 kg x 12 

Dumbbell Row
Série 1: 32 kg x 12 
Série 2: 32 kg x 12 
Série 3: 32 kg x 12 

Seated Cable Row - Bar Grip
Série 1: 37.5 kg x 12 
Série 2: 37.5 kg x 12 
Série 3: 37.5 kg x 12 
Série 4: 20 kg x 15 

Oblique Crunch
Série 1: 40 repetições 
Série 2: 40 repetições 
Série 3: 40 repetições 

Reverse Crunch
Série 1: 20 repetições 
Série 2: 20 repetições 
Série 3: 20 repetições 

Crunch
Série 1: 20 repetições 
Série 2: 20 repetições 
Série 3: 20 repetições 


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