Costas, ombros, biceps e abs

Peito, ombro e tríceps

Pernas, lombar e abs

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Lat Pulldown (Cable)
Série 1: 50 kg x 12 
Série 2: 60 kg x 12 
Série 3: 65 kg x 12 
Série 4: 70 kg x 10 

Lat Pulldown - Close Grip (Cable)
Série 1: 50 kg x 12 
Série 2: 55 kg x 12 
Série 3: 55 kg x 12 
Série 4: 60 kg x 12 

Seated Cable Row - V Grip (Cable)
Série 1: 50 kg x 12 
Série 2: 50 kg x 12 
Série 3: 55 kg x 12 
Série 4: 55 kg x 12 

Iso-Lateral Row (Machine)
Série 1: 50 kg x 12 
Série 2: 60 kg x 12 
Série 3: 65 kg x 12 
Série 4: 70 kg x 12 

Chest Supported Reverse Fly (Dumbbell)
Série 1: 18 kg x 12 
Série 2: 18 kg x 12 
Série 3: 18 kg x 12 
Série 4: 18 kg x 15 

Preacher Curl (Barbell)
Série 1: 30 kg x 12 
Série 2: 30 kg x 12 
Série 3: 30 kg x 11 
Série 4: 30 kg x 8 

Seated Incline Curl (Dumbbell)
Série 1: 20 kg x 12 
Série 2: 20 kg x 10 
Série 3: 20 kg x 11 
Série 4: 20 kg x 11 

Plank
Série 1: 1min 11s
Série 2: 1min 8s
Série 3: 1min 8s
Série 4: 1min 8s


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Ricardo Moreira

Costas, ombros, biceps e abs

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