Evening Run

Morning Run

[nghienchaybo.com] FREE plan - AI Assistant
Luan ơi, buổi chạy 30,88 km sáng nay thật ấn tượng! So với 50 buổi gần nhất, đây là lần dài nhất (hơn 27,39 km trước đó) nhưng pace trung bình 4:52 min/km lại NHANH HƠN mức trung bình 6 tháng (5:15-5:45). Nhịp tim 150 bpm thấp hơn 154-161 bpm của các buổi tempo 20-23 km, cho thấy thể lực tiến bộ rõ rệt. Nhịp bước 84,5 spm ổn định so với 83-86 spm trước đây, chứng tỏ kỹ thuật vẫn giữ nhịp đều.

Phân tích pacing:  
- Km 1-5: khởi động 5:65 rồi nhanh dần 5:02 → 4:37 – khởi động hợp lý.  
- Km 6-25: dao động 4:10-4:53, phần lớn 4:20-4:40 – giai đoạn “ổn định” rất tốt.  
- Km 24-25: 4:10-4:12 là nhanh nhất, dấu hiệu negative split.  
- Km 26-30: tụt 6:42-5:28 – điểm rơi thể lực, có thể do nhiệt, nước hoặc glycogen.  
- 880 m cuối 12:02 min/km – đi bộ/kéo gót, cần phục hồi.

Điểm mạnh:  
1. Khả năng giữ pace sub-5:00 trong 25 km đầu.  
2. Nhịp tim thấp cho cùng pace – hiệu quả tim mạch tăng.  
3. Cadence ổn định, ít biến động.

Cần cải thiến:  
- Endurance cuối 6 km: km 26-31 mất 40-50″/km.  
- Chiến lược nước/điện giải khi chạy >2h30.  
- Tăng sức mạnh cơ sau (glutes, hamstrings) để trì hoãn fatigue.

Khuyến nghị tập luyện:  
1. Long run 32-35 km mỗi 2 tuần, 80 % ở pace 5:30-5:45, 20 % cuối 4:50-5:00 để tập negative split.  
2. Tempo 8-10 km @4:30-4:35, 1 lần/tuần, nhịp tim 160-165 bpm.  
3. Intervals 6×1 km @4:10-4:15 (nghỉ 400 m đi bộ) 1 lần/tuần, giúp tốc độ cuối.  
4. Strength: 2 buổi/tuần – hip thrust, single-leg RDL, calf raises, core anti-rotation.  
5. Tuần đạt 55-65 km, tăng 10 % mỗi tuần, mỗi tháng giảm 20 % tuần thứ 4 để hồi phục.

Phòng chấn thương:  
- Foam roll IT-band, quad, hamstring sau long run.  
- Dynamic stretch 5 phút trước, static 10 phút sau.  
- Thay giày 600-700 km, ưu tiên drop 8-10 mm cho gót Achilles.  
- Bổ sung 600-700 mg sodium/giờ khi chạy >2h, uống 150-200 ml nước mỗi 15-20 phút.  
- Ngủ 7,5-8 h, ăn 1,2 g protein/kg và 7-8 g carbs/kg trong ngày long run.

Tóm lại, Luan đang ở giai đoạn “chạy nhanh hơn, dài hơn, dễ thở hơn”. Hãy giữ vững long run, bổ sung tempo & interval, chăm sóc phục hồi; 4-6 tuần nữa pace 30 km sẽ ổn định 4:45-4:50 mà không cần “đi bộ” cuối. Cố lên!

Top Sports

Luan Nguyen

Morning Run

3 Comments

Splits

Sign up to view more activities from Luan Nguyen

Evening Run

Morning Run

Morning Run

Morning Run

Morning Run

Want to see more?

The #1 app for runners and cyclists

Sign Up for Free. Track your progress and reach goals. Join 100 million active people on Strava.

See More from Luan