Zwift - SST (Med) on Coast Crusher in Watopia

Zwift - Group Ride: KISS at Base Training Ride (C) on Tempus Fugit in Watopia

Zwift - SST (Med) on Tempus Fugit in Watopia

Zwift - Watopia

🚴 STRANK AI 라이딩 리포트
📅 2025-12-27-토

🥇 거리 랭킹
📍강원도 (11위)
📍양구군 (1위)

🥇 고도 랭킹
📍강원도 (11위)
📍양구군 (1위)

🔍라이딩 분석 정보
🚴총거리: 15 km
🚵총고도: 825 m
🪫평균속도: 15 km/h
🔋최고속도: 53 km/h
🦵평균파워: 206 W
🦿최대파워: 405 W
❤️최고심박수: 181 bpm
💫평균케이던스: 86 rpm

📍코스구간
👉 Usili → Murivai

📝 간단한분석
⛰️ 라이딩스타일 : 클라이머
📏 15km / 평균속도 15km/h, 고도 상승에 특화된 꾸준한 주행
🦵 206W + 💫 86rpm, 일정한 페이스와 안정적 페달 리듬으로 언덕에서 힘을 잘 유지

🧠 AI 라이딩 코칭
📊 훈련 분석
중강도 지속 주행. 꾸준한 페달링과 높은 심박 체류로 유산소 한계에 도달한 구간 존재, 다음은 임계부담 관리와 회복 간격 강화 권장

💪 다음 훈련 추천
🏔 업힐 반복 훈련: 6~8분 × 4세트 (임계·지구력 강화)
 → 5분 회복으로 강도 조절, FTP 대비 95~105%로 언덕 지속력 향상 목표

🎯 중장기 목표
⏱ 파워 프로필: FTP 210W
⏱ 목표 FTP: 225W (약 +7% 향상)
🏁 업힐 반복과 스위트스팟 병행으로 언덕 지속능력과 FTP를 현실적으로 향상

📈 파워·심박 존 훈련 분석
⚪ Z1 회복       : P 9% / H 7%
🔵 Z2 지구력    : P 56% / H 12%
🟢 Z3 템포       : P 1% / H 29%
🟠 Z4 임계       : P 0% / H 33%
🔴 Z5 최대산소 : P 1% / H 19%
🟣 Z6 무산소    : P 33%
⚡ Z7 스프린트 : P 0%
📌 파워로 보면 지구력·무산소 병행된 패턴, 심박으로는 중고강도 구간 체류가 길어 유산소 경계 강화 필요

⏱️ 피크파워 분석
5초: 370W / 1분: 356W / 2분: 275W
5분: 240W / 10분: 233W / 20분: 229W / 1시간: 210W

❤️ 심박존 평균 분석
Z1: 99bpm / Z2: 129bpm / Z3: 146bpm
Z4: 163bpm / Z5: 176bpm

🧩 오늘의 훈련 요약
강한 업힐, 꾸준한 페이스 유지
STRANK와 함께 성장하자🚴

🏆 Powered by STRANK

◾️ 12월 27일 훈련상태 ◾️
😐 저부하 테이퍼링 (348)
🌳 체력 60, 피로 58, 균형 2

◾️ 라이딩 종합 ◾️
🐆 고강도 인터벌 훈련 (고강도)
🏷️ 가장 효과적인 성장, EPOC 반응, 무산소
📊 R파워 258, 강도 0.94, 훈련량 92
✨ 회복시간 19 시간

◾️ 피크파워 분석 ◾️
⚡ 15초 359w (61%) 
⚡ 1분 356w (78%) 
⚡ 2분 275w (74%) 
⚡ 5분 240w (74%) 
⚡ 10분 233w (75%) 
⚡ 20분 229w (79%) 
⚡ 40분 228w (83%) 
⚡ 1시간 210w (84%) 

◾️ 파워영역 분석 ◾️
⚪ 1영역 62% (+45%)
🔵 2영역 4% (-23%)
🟢 3영역 1% (-26%)
🟡 4영역 1% (-20%)
🟠 5영역 1% (-4%)
🔴 6영역 31% (+28%)
⭕ 7영역 0% (-1%)

◾️ 심박영역 분석 ◾️
🤍 1영역 7%
💙 2영역 12%
💚 3영역 31%
💛 4영역 36%
🧡 5영역 15%

◾️ 무산소운동 분석 ◾️
🕯️ 성냥개비 20.9
⌛ 무산소 지속시간 20m 6s
🏋 무산소 운동량 93.8kJ
🔋 무산소 최대방전 48.2%

◾️ 에너지 대사 분석 ◾️
🔥 소모칼로리 773
🧀 지방연소 50.9%
🍞 탄수화물연소 49.1%
⏲ 지방감량추정 42.3g



--- Insights by Riduck ---

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김 주화니.

Zwift - FTP 125% 20set on Road to Sky in Watopia

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