Promenade de Bonnie & Clyde dans la vallée de la Hoëgne (Belleheid) avec de magnifiques petits ponts en bois. Belle Jalhay, les Ardennes dans toute leur splendeur Et dieu  ma femme

Priceless trip down memory lane with my father down my favourite youth places. I was 7 years old when he took my on his Suzuki motorbike to ride the bridge of the train to the Hellekes place (de opspuiting) rebuild now as a glorious nature park.

❤️‍🩹 Run with Liesbeth 🏃‍♀️ 🏃 . We could leave the Christmas lights up 'til January
And this is our place, we make the rules
And there's a dazzling haze, a mysterious way about you, dear
Have I known you 20 seconds or 20 years?
Can I go where you go

Folders rondbrengen voor Ilse run ❤️. Iedereen uitgenodigd om 18  januari weer langs te komen ifv  be coming for your love ❤️‍🩹🔥, ok? Graag massale steun. Net zoals vorig jaar. Graag noteren in agenda. See you all there 👋

It’s a beautiful day 😎☀️Letting my Mafates Fly 🪽 like a white bird 🦢 on my favourite trail& kerstkalkoen 🦃 verbranding 🔥

It’s a beautiful day- White bird 
https://youtu.be/ScFBqyAN8Bw?si=aMFjEsFOGgL15SNc
Other
https://youtu.be/ylMaRaYc6mM?si=9IfmPcJq8P74QehF

White bird
In a golden cage
On a winter's day
In the rain
White bird
In a golden cage
Alone
The leaves blow
Across the long, black road
To the darkened skies
In it's rage
But the white bird
Just sits in her cage
Unknown
White bird must fly
Or she will die
White bird
Dreams of the aspen trees
With their dying leaves
Turning gold
But the white bird
Just sits in her cage
Growing old
White bird must fly
Or she will die
White bird must fly
Or she will die
The sunsets come
The sunsets go
The clouds roll by
And the earth turns old
And the young bird's eyes
Do always glow
She must fly
She must fly
She must fly
White bird
In a golden cage
On a winter's day
In the rain
White bird
In a golden cage
Alone
White bird must fly
Or she will die
White bird must fly
Or she will die
White bird must fly
Or she will die

Training voor morgen (lange duurtraining)

🎯 Doel
	•	Aerobe basis versterken
	•	Hartslag-efficiëntie verbeteren
	•	Voorbereiding trailmarathon (duur, vetverbranding, spieruithouding)

⸻

🏃‍♂️ Lange duurloop – 22 km

🔹 Structuur (kopieerbaar)

Inlopen – 15 min
	•	Tempo: 6:10 → 5:55/km
	•	HF: <130
	•	Zone: AR → D1

⸻

Hoofdblok – ±17 km
	•	Tempo: 5:55 – 5:35/km
	•	HF: 132–140
	•	Zone: D1 → lage D2
	•	NIET forceren: HF is belangrijker dan tempo

👉 Trailgevoel: constant, ontspannen, ritme

⸻

🔹 Optioneel: lichte versnelling op het einde (alleen als je fris bent)

Laatste 2–3 km
	•	Tempo: 5:30 – 5:25/km
	•	HF: max 145
	•	Dit is géén tempo / drempel, maar “vlot uitlopen”

❗ Als HF >145 → niet doen

⸻

Uitlopen – 5 min
	•	Tempo: 6:15–6:30
	•	HF: <125

⸻

🧃 Voeding & drinken (belangrijk!)

🔸 Vooraf
	•	2–3 u voor start: licht koolhydraatrijk
	•	500 ml water

🔸 Tijdens
	•	1 gel rond km 10–12
	•	1 gel rond km 16–18
	•	Water: 150–200 ml per 20–25 min
	•	Bij koud weer: drinken blijft nodig

🔸 Na
	•	Binnen 30 min:
	•	koolhydraten + eiwit (bv. yoghurt + banaan)

⸻

❌ Wat je niet doet
	•	Geen VO₂max
	•	Geen drempel
	•	Geen strides
	•	Geen “testen”

⸻

📌 Waarom dit nu perfect past
	•	Je had rust → klaar voor duur
	•	Lange duur verlaagt HF bij tempo
	•	VO₂max zakt hier niet structureel van

	•	Bouwt marathonbasis correct op

Top Sports

Gerd Van Doninck🇧🇪

It’s a beautiful day 😎☀️Letting my Mafates Fly 🪽 like a white bird 🦢 on my favourite trail& kerstkalkoen 🦃 verbranding 🔥

211 Photos

Sign up to see the comments.

Splits

Sign up to view more activities from Gerd Van Doninck🇧🇪

Promenade de Bonnie & Clyde dans la vallée de la Hoëgne (Belleheid) avec de magnifiques petits ponts en bois. Belle Jalhay, les Ardennes dans toute leur splendeur Et dieu ma femme

Priceless trip down memory lane with my father down my favourite youth places. I was 7 years old when he took my on his Suzuki motorbike to ride the bridge of the train to the Hellekes place (de opspuiting) rebuild now as a glorious nature park.

❤️‍🩹 Run with Liesbeth 🏃‍♀️ 🏃 . We could leave the Christmas lights up 'til January And this is our place, we make the rules And there's a dazzling haze, a mysterious way about you, dear Have I known you 20 seconds or 20 years? Can I go where you go

Folders rondbrengen voor Ilse run ❤️. Iedereen uitgenodigd om 18 januari weer langs te komen ifv be coming for your love ❤️‍🩹🔥, ok? Graag massale steun. Net zoals vorig jaar. Graag noteren in agenda. See you all there 👋

It’s a beautiful day 😎☀️Letting my Mafates Fly 🪽 like a white bird 🦢 on my favourite trail& kerstkalkoen 🦃 verbranding 🔥

Want to see more?

The #1 app for runners and cyclists

Sign Up for Free. Track your progress and reach goals. Join 100 million active people on Strava.

See More from Gerd