SEGUNDA (COSTAS + BÍCEPS)

SEXTA (COSTAS + PEITO + BRAÇOS)

QUARTA (PEITO + OMBRO + TRÍCEPS)

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Iso-Lateral Row (Machine)
Série 1: 50 kg x 12 
Série 2: 57.5 kg x 12 
Série 3: 65 kg x 12 
Série 4: 72.5 kg x 12 

Lat Pulldown (Machine)
Série 1: 60 kg x 12 
Série 2: 70 kg x 12 
Série 3: 80 kg x 10 
Série 4: 90 kg x 10 

Chest Press (Machine)
Série 1: 42.5 kg x 12 
Série 2: 45 kg x 12 
Série 3: 47.5 kg x 12 
Série 4: 50 kg x 10 

Chest Fly (Machine)
Série 1: 37.5 kg x 12 
Série 2: 45 kg x 12 
Série 3: 52.5 kg x 12 

Bicep Curl (Barbell)
Série 1: 25 kg x 10 
Série 2: 25 kg x 10 
Série 3: 25 kg x 10 

Seated Incline Curl (Dumbbell)
Série 1: 10 kg x 12 
Série 2: 10 kg x 12 
Série 3: 10 kg x 12 

Triceps Pushdown
Série 1: 17.5 kg x 12 
Série 2: 21 kg x 12 
Série 3: 24.5 kg x 12 
Série 4: 28 kg x 12 

Skullcrusher (Dumbbell)
Série 1: 10 kg x 12 
Série 2: 10 kg x 12 
Série 3: 10 kg x 12 


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paulo roberto da silva

SEXTA (COSTAS + PEITO + BRAÇOS)

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