Afternoon Run

Morning Run


𝐏𝐡𝐚̂𝐧 𝐭𝐢́𝐜𝐡 𝐝̵𝐮̛𝐨̛̣𝐜 𝐜𝐮𝐧𝐠 𝐜𝐚̂́𝐩 𝐛𝐨̛̉𝐢 𝐀𝐈 https://pacerai.vn:
🏁 Workout Classification & Overview
- Đây là một buổi chạy dễ (Easy Run), dựa trên thời gian, quãng đường, và HR trung bình phù hợp với mục tiêu tập luyện nhẹ nhàng của bạn.
- Buổi chạy này giúp duy trì nền tảng aerobic, cải thiện khả năng phục hồi và giữ nhịp đều đặn, phù hợp với mục tiêu 3 giờ 30 phút của bạn.
- Chạy nhẹ này đã thực hiện đúng mục đích tập luyện thư giãn và giữ nhịp ổn định, giúp bạn duy trì sự đều đặn trong tuần.

📊 Technical Analysis
- Phân bố HR: Khoảng 75% thời gian trong Zone 2-3, phù hợp với chạy dễ, HR trung bình 142 bpm (khoảng 77% HRmax), chủ yếu trong Zone 3.
- Cadence và Chiều dài bước: Cadence trung bình 174.2 spm, khá ổn định, chiều dài bước gần 1m, phù hợp để duy trì hiệu quả chạy.
- Pace: Các lap có sự biến đổi rõ rệt, từ 5:31 đến 10:41 min/km, cho thấy có thể có sự điều chỉnh nhịp hoặc nghỉ ngơi ngắn.
- Mẫu Effort: Chạy đều, không có biến động lớn về tốc độ hay HR, phù hợp với chạy phục hồi.
- Tải luyện tập: Tăng cường đều đặn trong tuần, không có dấu hiệu quá tải, duy trì ổn định.
- Chất lượng thực hiện: Bạn đã chạy đúng mục tiêu, giữ nhịp đều, không có dấu hiệu quá sức.

🎯 Phân tích & Cải thiện phù hợp với mục tiêu
- Hiện tại, chiều dài bước của bạn là khoảng 0.99m, gần với mức tối ưu (1.0-1.4m), và cadence 174 spm phù hợp để nâng cao hiệu quả chạy.
- Để đạt mục tiêu chạy 3 giờ 30 phút, bạn cần duy trì pace khoảng 6:00 min/km trong các buổi chạy dài và tập đều đặn.
- Gợi ý tuần tới: Tập trung giữ nhịp đều, duy trì cadence ổn định, và tập luyện đều đặn để cải thiện khả năng chịu đựng và tốc độ.

⚠️ Cảnh báo sớm
- Hiện tại, không có dấu hiệu quá tải hoặc bất thường trong HR hoặc hiệu suất so với các buổi tập trước.
- Bạn chạy trong giới hạn an toàn, giữ đều đặn sẽ giúp duy trì tiến bộ mà không gây mệt mỏi quá mức.

📈 Đánh giá tiến trình mục tiêu
- Với tổng quãng đường 31.4 km trong tuần này, bạn đã duy trì cường độ phù hợp, đặc biệt là các buổi tập cường độ cao.
- Nếu mục tiêu chưa rõ ràng, bạn nên cập nhật mục tiêu trong hồ sơ để có các đề xuất cá nhân chính xác hơn.
- Hiện tại, bạn đang tiến gần hơn đến mục tiêu 3 giờ 30 phút, cần tiếp tục duy trì đều đặn và tăng cường các buổi chạy dài.

🗓️ Kế hoạch buổi tập tiếp theo
- Buổi tập kế tiếp: Chạy dễ, mục tiêu 8 km với tốc độ khoảng 6:00 min/km, trong Zone 2 (60-70% HRmax).
- Gợi ý: Duy trì nhịp đều, hít thở sâu, thư giãn vai và giữ nhịp đều đặn. Tập trung vào kỹ thuật thở và giữ phong thái thoải mái.
- Tốc độ phù hợp giúp bạn phát triển sức bền mà không gây quá tải, chuẩn bị tốt cho các buổi chạy dài và nâng cao thành tích.

Chúc bạn tiếp tục duy trì phong độ tốt! Một mẹo nhỏ: Khi chạy dễ, hãy tận hưởng không khí và cảm nhận từng bước chân, điều này giúp nâng cao tinh thần và duy trì động lực cho những buổi tiếp theo!

Top Sports

😋 Hiệp Fullbody 🍉

Morning Run

Sign up to see the comments.

Splits

Sign up to view more activities from 😋 Hiệp Fullbody 🍉

Afternoon Run

Afternoon Run

Afternoon Run

Morning Run

Morning Run

Want to see more?

The #1 app for runners and cyclists

Sign Up for Free. Track your progress and reach goals. Join 100 million active people on Strava.

See More from 😋 Hiệp Fullbody