Structures Pumptrack

Muscu Power

Training DHduro

Muscu spe

Pumptrack structuré

#legdeadGPT #culturevelocolomiers #lourdesvtt

1️⃣ Échauffement général + mobilité (12–15 min)
Rameur : 5 min (RPE 3–4)
Fentes dynamiques avec rotation : 2 × 6 / côté
Mobilité cheville – flexion dorsale : 2 × 8 / côté
Rotations thoraciques : 2 × 6 / côté
Activation
Squats aériens explosifs : 2 × 5
Pogos chevilles : 2 × 20 contacts
Dead bug contrôlé : 2 × 6 / côté

2️⃣ Force jambes – spécifique DH (20–25 min)
Squat
4 × 3–5 reps
Charge : 60kg à 100kg plio juste après horizontale
Repos : 3–4 min
RIR : 1 à la dernière avec bloquage bas 1s

3️⃣ Puissance / pliométrie (15–18 min)
Jump box
4 × 5 sauts
Hauteur :105 cm
Sans lest
Repos : 2’30–3’

Broad jump (bondissements horizontaux)
3 × 4 reps
Repos : 2’

4️⃣ Haut du corps – stabilité épaule & scapula (15–18 min)
Tous les développés sont supprimés temporairement.
A. Stabilité scapulaire (priorité)

Face Pull
3 × 12–15
Pause 1 s en fin de tirage
20kg
Repos : 60–75 s

B. Coiffe des rotateurs – endurance
Rotation externe coude au corps (élastique ou poulie)
3 × 20
Charge 2,5kg
Repos : 45–60 s
Rotation externe à 90° d’abduction (uniquement si indolore)
RPE 10/10

5️⃣ Tronc (inchangé)
Pallof press (anti-rotation)
3 × 10–12 / côté
Charge : 12,5kg
Repos : 60–75 s

6️⃣ Prévention bas du corps (8–10 min)
Ischios (machine jambe par jzmbe)
2 × 4–10 rep de 25à 35kg

Mollets excentriques
2 × 8–10

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Romain MAZURE - Culture Vélo Colomiers

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