2025/12/18

2025/11/13

Evening Ride

Zwift - Two Bridges Loop in Watopia

Zwift - Elevate and Escalate on Volcano Flat in Watopia

🚴 STRANK AI 라이딩 리포트
📅 2025-11-13-목요일

🥇 거리 랭킹
📍강서구 (17위)

🥇 고도 랭킹
📍강서구 (5위)

🔍라이딩 분석 정보
🚴총거리: 49 km
🚵총고도: 475 m
🪫평균속도: 20 km/h
🔋최고속도: 57 km/h
🦵평균파워: 126 W
🦿최대파워: 463 W
❤️최고심박수: 180 bpm
💫평균케이던스: 69 rpm

📍코스구간
👉 명지소공원 → 대저1동 → 죽전마을 → 갈매기횟집 → 명지동

📝 간단한분석
🚀 라이딩스타일 : 펀처 (순간폭발형) - 언덕에서 폭발적 가속이 돋보이는 주행
🦵 126W + 💫 69rpm, 언덕에서의 순간 파워가 인상적이라 짧은 반복 훈련으로 이를 확장하면 경기력 상승 기대

🧠 AI 라이딩 코칭
📊 훈련 분석
중강도 이어지다 간헐적 고강도(스프린트) 포함. 페이스 안정화와 언덕 공격 후 회복 리듬 개선이 다음 과제

💪 다음 훈련 추천
⛰ 업힐 반복 훈련: 3~5분 언덕 × 6세트 (무산소·임계 혼합)
 → 폭발적 가속 유지력과 회복 속도 향상 목표

🎯 중장기 목표
⏱ 파워 프로필: FTP 131W
⏱ 목표 FTP: 145W (약 +10% 향상)
🏁 언덕 폭발력을 기반으로 임계구간 지속력과 FTP 향상에 집중하면 장거리에서의 유지력이 좋아짐

📈 파워·심박 존 훈련 분석
⚪ Z1 회복       : P 28% / H 29%
🔵 Z2 지구력    : P 43% / H 24%
🟢 Z3 템포       : P 7% / H 41%
🟠 Z4 임계       : P 3% / H 6%
🔴 Z5 최대산소 : P 8% / H 0%
🟣 Z6 무산소    : P 11%
⚡ Z7 스프린트 : P 0%
📌 전체적으로 저강도-중강도 비중이 높아 기본 지구력은 양호, Z5·Z6 중심의 고강도 반복으로 무산소 파워 보강 추천

⏱️ 피크파워 분석
5초: 452W / 1분: 290W / 2분: 287W
5분: 265W / 10분: 246W / 20분: 235W / 1시간: 131W

❤️ 심박존 평균 분석
Z1: 101bpm / Z2: 127bpm / Z3: 144bpm
Z4: 160bpm / Z5: 176bpm

🧩 오늘의 훈련 요약
언덕 폭발력 발휘, 지속 보완
STRANK와 함께, 더 강해지자🚴

🏆 Powered by STRANK

trimm Cycling Center

◾️ 11월 13일 훈련상태 ◾️
😐 저부하 테이퍼링 (148)
🌳 체력 16, 피로 21, 균형 -5

◾️ 라이딩 종합 ◾️
🐶 자유로운 훈련 (적정강도)
🏷️ 적정강도 훈련, 지속성과 동기부여, 즐거움
🚵 힐클라임 라이딩
📊 R파워 169, 강도 0.72, 훈련량 127
✨ 회복시간 31 시간

◾️ 피크파워 분석 ◾️
⚡ 15초 331w (60%) 
⚡ 1분 290w (73%) 
⚡ 2분 287w (84%) 
⚡ 5분 266w (96%) 
⚡ 10분 249w (104%) 🏆 PR
⚡ 20분 240w (108%) 🏆 PR
⚡ 40분 191w (88%) 
⚡ 1시간 135w (63%) 
⚡ 2시간 119w (81%) 

◾️ 파워영역 분석 ◾️
⚪ 1영역 42% (-8%)
🔵 2영역 24% (-3%)
🟢 3영역 13% (+1%)
🟡 4영역 10% (+4%)
🟠 5영역 7% (+5%)
🔴 6영역 3% (+2%)
⭕ 7영역 0% (-1%)

◾️ 무산소운동 분석 ◾️
🕯️ 성냥개비 5.9
⌛ 무산소 지속시간 20m 1s
🏋 무산소 운동량 45kJ
🔋 무산소 최대방전 100%

◾️ 에너지 대사 분석 ◾️
🔥 소모칼로리 1118
🧀 지방연소 50.4%
🍞 탄수화물연소 49.6%
⏲ 지방감량추정 60.6g



--- Insights by Riduck ---

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[AURA/F4/ESP] 당근

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