Morning Run

Afternoon Run


𝐏𝐡𝐚̂𝐧 𝐭𝐢́𝐜𝐡 𝐝̵𝐮̛𝐨̛̣𝐜 𝐜𝐮𝐧𝐠 𝐜𝐚̂́𝐩 𝐛𝐨̛̉𝐢 𝐀𝐈 https://pacerai.vn:
🏁 Workout Classification & Overview  
- Loại bài tập: TEMPO/THRESHOLD (chạy ở mức độ trung bình đến cao, duy trì đều đặn trong suốt buổi chạy)  
- Tóm tắt: Bài tập này giúp nâng cao khả năng chịu đựng và duy trì tốc độ ổn định. Chạy đều và tốc độ phù hợp giúp đạt hiệu quả tối đa theo mục tiêu của bạn.  
- Đúng với mục đích tập luyện: Có, phù hợp để nâng cao khả năng chạy dài trong thời gian 3 giờ 3 phút.  

📊 Technical Analysis  
- Phân bổ HR Zone:  
  • Zone 3 (70-80% HRmax): Khoảng 80-85% thời gian chạy, phù hợp với mục tiêu luyện tập trung bình.  
- Cadence và chiều dài bước chạy:  
  • Cadence trung bình: 174.4 spm (tương đối ổn định và cao, giúp tối ưu hóa hiệu quả chạy).  
  • Chiều dài bước: 0.96m, gần mức tối ưu (1.0-1.4m).  
- Phân tích tốc độ:  
  • Các lap đều duy trì tốc độ ổn định quanh 6:05-6:27 min/km, có xu hướng chậm lại ở giữa, rồi tăng tốc về cuối.  
- Mô hình Effort:  
  • Tăng dần effort từ lap 1 đến lap 5, sau đó giảm tốc nhẹ, thể hiện sự kiểm soát tốt trong chạy tempo.  
- Áp lực tập luyện:  
  • Tăng cường khả năng chịu đựng, phù hợp để đạt mục tiêu chạy dài trong 3h3p.  
- Chất lượng thực hiện:  
  • Bài tập này đạt yêu cầu, cách chạy đều và đúng nhịp, phù hợp với mục tiêu nâng cao thể lực.  

🎯 Form Analysis & Goal-Focused Improvement  
- Chiều dài bước hiện tại: 0.96m  
- Cadence: 174.4 spm  
- Mục tiêu của bạn: Chạy trong vòng 3 giờ 3 phút (tốc độ khoảng 6:15 - 6:20 min/km).  
- Để đạt mục tiêu này, bạn cần duy trì tốc độ khoảng 6:15-6:20 min/km trong suốt chặng chạy.  
- Tại tốc độ này, chiều dài bước cần khoảng 1.02-1.05m nếu duy trì cadence hiện tại.  
- Nếu muốn tối ưu hơn, bạn có thể tập trung tăng chiều dài bước hoặc duy trì cadence cao hơn một chút.  
- Khuyến nghị:  
  Focus on STRIDE LENGTH để đạt mục tiêu chạy dài - một cách nâng cao hiệu quả chạy mà không cần tăng cadence quá nhiều.  
- Action hàng tuần: Tập luyện kéo dài chiều dài bước bằng cách tập các bài chạy nhẹ nhàng, nhấn mạnh bước dài và đều đặn, đặc biệt trong các buổi chạy phục hồi.  

⚠️ Early Warning  
- So sánh HR: HR trung bình 146.2 bpm trong buổi chạy này phù hợp với mức độ trung bình, không có dấu hiệu quá tải.  
- Tải trọng tuần này: Thống kê 13.04 km, trong đó có 1 buổi tập cường độ cao, có vẻ phù hợp.  
- Không có dấu hiệu quá tải hay mệt mỏi nghiêm trọng.  
- Chạy vẫn trong giới hạn an toàn, duy trì đều đặn để tránh quá tải.  

📈 Goal Progress Assessment  
- Mục tiêu của bạn: Chạy FM trong 3 giờ 3 phút (khoảng 6:15-6:20 min/km).  
- Hiện tại, tốc độ trung bình của bạn là 5:58 min/km cho 5 km, đã khá gần mục tiêu về tốc độ.  
- Thể lực và khả năng duy trì tốc độ này đều tốt, bạn có khả năng hoàn thành mục tiêu nếu giữ đều tốc độ này trong suốt quá trình chạy.  
- Tiến trình tích cực, bạn đang đi đúng hướng!  

🗓️ Next Session Plan  
- Đối chiếu với kế hoạch: Chạy tempo trung bình 8 km với tốc độ 5:30 min/km, trong Zone 3 (70-80% HRmax).  
- Hiện tại, bạn đang chạy với tốc độ chậm hơn mục tiêu (5:58 min/km), nên cần điều chỉnh để phù hợp hơn với tốc độ tempo.  
- Gợi ý:  
  • Trong buổi chạy tiếp theo, cố gắng duy trì tốc độ khoảng 5:30 min/km để phù hợp với mục tiêu.  
  • Tập trung vào đều đặn, thở đều và giữ nhịp đều để cải thiện khả năng duy trì tốc độ dài.  
  • Chú ý đến kỹ thuật chạy, giữ tư thế thoải mái, tránh dồn sức quá nhiều ở cuối.  
  • Thời tiết và địa hình phù hợp, hãy đảm bảo khởi động kỹ trước khi bắt đầu để tránh chấn thương.  
- Success metric: Hoàn thành 8 km với tốc độ đều đặn khoảng 5:30 min/km, cảm nhận được sự thoải mái trong suốt buổi chạy.  

Running Tip:  
Bạn biết không? Tăng chiều dài bước chạy một cách tự nhiên qua các bài tập kéo dài bước hoặc chạy nhẹ nhàng có thể giúp bạn tiết kiệm năng lượng và nâng cao thành tích dài hạn – phù hợp với mục tiêu chạy FM của bạn!

Top Sports

😋 Hiệp Fullbody 🍉

Afternoon Run

Sign up to see the comments.

Splits

Sign up to view more activities from 😋 Hiệp Fullbody 🍉

Morning Run

Afternoon Run

Morning Run

Morning Run

Afternoon Run

Want to see more?

The #1 app for runners and cyclists

Sign Up for Free. Track your progress and reach goals. Join 100 million active people on Strava.

See More from 😋 Hiệp Fullbody