Morning Run

Afternoon Run


𝐏𝐡𝐚̂𝐧 𝐭𝐢́𝐜𝐡 𝐝̵𝐮̛𝐨̛̣𝐜 𝐜𝐮𝐧𝐠 𝐜𝐚̂́𝐩 𝐛𝐨̛̉𝐢 𝐀𝐈 https://pacerai.vn:
🏁 Workout Classification & Overview  
- Dựa trên dữ liệu lap, HR ổn định và tổng thời gian, bài chạy này phù hợp nhất với loại EASY/RECOVERY RUN.  
- Bài tập này giúp tăng cường khả năng aerobic, phục hồi sau các buổi chạy cường độ cao, đồng thời giữ nhịp độ nhẹ nhàng để chuẩn bị cho tuần mới.  
- Thật tuyệt vời khi bạn duy trì cường độ hợp lý, phù hợp với mục tiêu chạy nhẹ cuối tuần của bạn.  

📊 Technical Analysis  
- HR trung bình khoảng 87.8% HRmax, chủ yếu trong Zone 4, cho thấy bạn đang chạy ở cường độ hơi cao cho chạy phục hồi, nhưng vẫn có thể phù hợp nếu cảm giác thoải mái.  
- Cadence trung bình 172.6 spm khá tốt, gần mức tối ưu cho hiệu quả chạy, giúp duy trì tiết diện năng lượng và giảm chấn thương.  
- Pace trung bình khoảng 5:38 min/km, với các lap đều đặn, thể hiện sự đều đặn trong cảm giác chạy. Các đoạn chạy chậm hơn (lap 10) có thể do mệt mỏi hoặc nghỉ ngơi tạm thời.  
- Việc duy trì pace ổn định và HR không quá cao cho thấy bạn đã kiểm soát tốt trong quá trình chạy.  
- Đánh giá chung: Bạn đã thực hiện tốt bài chạy phù hợp với mục tiêu giữ thể lực, không quá nặng hoặc quá nhẹ.  

🎯 Phân tích kỹ thuật & cải thiện theo mục tiêu  
- Chỉ số stride length của bạn là khoảng 1.03m, khá phù hợp với tiêu chuẩn tối ưu 1.0-1.4m.  
- Cadence hiện tại là 172.6 spm, đúng với mục tiêu duy trì để tối ưu hiệu quả.  
- Để đạt mục tiêu của mình, bạn có thể tập trung nâng cao stride length hoặc duy trì cadence, tùy thuộc vào cảm giác chạy.  
- Một hành động hàng tuần đề xuất: Tập trung tăng stride length nhẹ nhàng thêm 5-10% trong các buổi chạy nhẹ, đồng thời giữ cadence ổn định, để giúp đạt mục tiêu pace cuối cùng.  

⚠️ Cảnh báo sớm  
- Không có dấu hiệu quá tải hay HR cao bất thường so với khả năng, hoạt động này nằm trong giới hạn an toàn.  
- Trong tuần này, bạn đã có 4 buổi chạy cường độ cao, có thể gây mỏi nếu kéo dài, hãy chú ý lắng nghe cơ thể và dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý.  
- Lịch trình này phù hợp để duy trì sự thích nghi, không quá tải.  

📈 Đánh giá tiến trình mục tiêu  
- Mục tiêu của bạn là chạy 3 giờ 30 phút, tức là duy trì pace khoảng 6:15 min/km trong suốt quá trình.  
- Hiện tại, pace trung bình của bạn là 5:38 min/km cho 10.64 km, khá tốt và cho thấy bạn đang tiến gần hơn đến mục tiêu thời gian.  
- Nếu duy trì đều pace này, dự kiến bạn sẽ hoàn thành mục tiêu trong thời gian hợp lý, cần giữ đều đặn và tránh quá cố gắng để không gây mệt mỏi.  
- Tiến trình này khá tích cực, bạn đã nâng cao hiệu quả chạy của mình so với các tuần trước.  

🗓️ Kế hoạch cho buổi tập tiếp theo  
- Buổi tập cuối tuần tới của bạn là chạy nhẹ, 6 km, với pace mục tiêu 6:00 min/km, trong Zone 2 (60-70% HRmax).  
- Để chuẩn bị tốt, bạn nên giữ nhịp đều, thở chậm và sâu, tập trung vào cảm giác thoải mái, thư giãn.  
- Tốc độ này phù hợp để đảm bảo bạn phục hồi tốt sau các buổi chạy cường độ cao, đồng thời xây dựng nền tảng endurance.  
- Gợi ý: Chạy đều, giữ pace khoảng 6:00, cố gắng duy trì nhịp thở đều và thư giãn, tránh tăng tốc đột ngột.  

Running tip:  
Biết về thói quen thở khi chạy giúp bạn kiểm soát tốt hơn cảm giác mệt mỏi – hãy thử thở đều, đều nhịp để duy trì năng lượng lâu hơn nhé!

Top Sports

😋 Hiệp Fullbody 🍉

Afternoon Run

Sign up to see the comments.

Splits

Sign up to view more activities from 😋 Hiệp Fullbody 🍉

Morning Run

Afternoon Run

Morning Run

Morning Run

Afternoon Run

Want to see more?

The #1 app for runners and cyclists

Sign Up for Free. Track your progress and reach goals. Join 100 million active people on Strava.

See More from 😋 Hiệp Fullbody