3x (20min Z2-Z3 - 3min 🚶🏽‍♂️)

Mirador de la Bella

2x1k - 5x400m - 2x1k

Morning Weight Training

Parque Fluvial del Turia

🏁 **Objetivo Fisiológico** – Sesión de resistencia aeróbica extensiva e intensiva enfocada en la eficiencia cardiovascular y el control del ritmo de carrera. TSS estimado: 108, IF: 0.88. Representa una carga significativa de "Building" que estresa tu capacidad de sostener ritmos cercanos al umbral bajo fatiga acumulada.

📊 **Métricas Avanzadas** – NGP global: 04:05 min/km. Variability Index (VI): 1.04, indicando un esfuerzo muy controlado pese a los bloques. 
**Evaluación de Intervalos:**
- Bloque 1: 20min @ 04:07/km (HR 144)
- Bloque 2: 20min @ 04:01/km (HR 148)
- Bloque 3: 20min @ 03:58/km (HR 152)
Razón esfuerzo/recuperación (20:3) de 1:0.15, óptima para acumular tiempo en Z3 sin pérdida de calidad técnica. La FC cayó un promedio de 34 ppm en el primer minuto de cada caminata, lo cual es sobresaliente (>30 = excelente).

🛌 **Estado de Recuperación** – Llegaste a esta sesión con un estado de preparación "Media/Baja". Acumulabas una carga importante en las últimas 72h (incluyendo la rodada MTB de 3h 40min de ayer) y contabas con 20.5h de descanso. La capacidad de ejecutar un negative split en estas condiciones demuestra una sólida resiliencia muscular.

📈 **Insights No Evidentes** – Tu desacople cardíaco (Cardiac Drift) entre el primer y último bloque fue de solo 2.1% (ajustado por ritmo), lo que indica una eficiencia aeróbica envidiable para este punto de la temporada. La consistencia de cadencia fue casi quirúrgica (CV < 1.5%), manteniéndote siempre en el rango de 91-92 spm, lo que minimiza el impacto articular.

🎯 **Aspectos Destacados**
- Ejecución impecable del pacing: cada bloque fue más rápido que el anterior manteniendo la técnica.
- Excelente tasa de recuperación de FC post-esfuerzo.

🛠️ **Oportunidades de Mejora**
- En el último bloque (Z3 alta), se observa una ligera oscilación en la potencia hacia el final. Mantén el core firme cuando aparezca la fatiga para evitar fugas de energía.

🎯 **Distancia al Objetivo** – Tu mejor bloque de 20min hoy fue a 03:58/km. Estás a solo 8 seg/km de tu ritmo objetivo para Valencia (03:50/km). La tendencia en las últimas 4 semanas es positiva, cerrando la brecha consistentemente.

🔮 **Recomendación Estratégica** – Tras este bloque de alta carga, la próxima sesión debe ser estrictamente regenerativa (Z1) o de movilidad. Prioriza el trabajo de flexibilidad de cadera hoy para compensar la tensión de los 18km.

💬 **Inspiración del Día** – "La consistencia es el ingrediente secreto que convierte el promedio en excelencia." — Eliud Kipchoge

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⏱️ **Countdown:** 16 semanas para Valencia 70.3 (19 abril 2026)
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Leo Sánchez

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