VietNam International Half Marathon

Recover run for base runner

Yasso 800x9

WO 4 Ks challenge

Recover Run


𝐏𝐡𝐚̂𝐧 𝐭𝐢́𝐜𝐡 𝐝̵𝐮̛𝐨̛̣𝐜 𝐜𝐮𝐧𝐠 𝐜𝐚̂́𝐩 𝐛𝐨̛̉𝐢 𝐀𝐈 https://pacerai.vn:
🏁 Workout Classification & Overview
- Workout type: INTERVAL/VO2MAX
- Dựa trên dữ liệu lap, pace biến đổi rõ rệt và HR cao (92.5% HRmax trung bình), đây là buổi tập tốc độ cao, có mục đích phát triển VO2max.
- Tập này giúp nâng cao khả năng chạy nhanh và sức chịu đựng trong các cường độ cao, phù hợp với mục tiêu chạy dưới 3 giờ.
- Nhìn chung, bạn đã thực hiện tốt phần chạy tốc độ cao, duy trì cường độ cao trong suốt buổi tập.

📊 Technical Analysis
- HR Zone Distribution: Khoảng 80-95% HRmax, tập trung chủ yếu trong Zone 4-5, phản ánh cường độ cao.
- Cadence và Stride Length: Trung bình cadence khoảng 180 spm, khá tốt và đều đặn, giúp duy trì tốc độ và hiệu quả chạy.
- Pace Analysis: Các lap có tốc độ biến động rõ, đặc biệt các đoạn chạy nhanh dưới 3 phút/km, cho thấy bạn đã làm việc hết khả năng.
- Effort Pattern: Các lap có sự biến đổi rõ rệt, đặc biệt các đoạn hồi phục ngắn, giúp tối ưu hóa khả năng chịu đựng và tốc độ.
- Training Stress: Buổi tập này đặt nặng áp lực sinh lý, kích thích khả năng VO2max và sức bền tốc độ.
- Execution Quality: Bạn đã duy trì cường độ cao đúng theo mục tiêu, phản ánh kỹ năng chạy tốc độ tốt.

🎯 Form Analysis & Goal-Focused Improvement
- Stride length trung bình: 1.17m, khá phù hợp. Để đạt mục tiêu chạy dưới 3 giờ, bạn có thể cần tăng stride length hoặc cadence.
- Cadence hiện tại: 179.6 spm, gần tối đa trong phạm vi tối ưu.
- Để đạt pace mục tiêu khoảng 4:15-4:20 min/km cho marathon, bạn nên tập trung vào việc duy trì cadence ổn định và mở rộng stride length.
- Gợi ý: Nếu muốn tăng tốc, có thể tập trung vào việc tăng stride length bằng cách tập luyện kỹ thuật và linh hoạt chân, đồng thời duy trì cadence.
- Thói quen chạy tuần này phù hợp với mục tiêu, nên tiếp tục duy trì và tăng cường các buổi tập tốc độ.

⚠️ Early Warning
- Hiện tại, không có dấu hiệu quá tải hay bất thường trong HR hay hiệu suất, mọi thứ nằm trong giới hạn an toàn.
- Tuần này có lượng tập hợp lý, không quá nặng so với tuần trước, giúp bạn duy trì tiến trình mà không gây mệt mỏi quá mức.

📈 Goal Progress Assessment
- Mục tiêu của bạn là chạy sub 3 giờ, cần duy trì pace trung bình khoảng 4:15 min/km hoặc nhanh hơn.
- Buổi tập này đã giúp cải thiện khả năng chạy tốc độ cao, tiến gần hơn đến mục tiêu.
- Tiến trình của bạn khá khả quan, nếu duy trì đều đặn các buổi tập tốc độ và dài hơn, mục tiêu sẽ khả thi trong thời gian tới.

🗓️ Next Session Plan
- Không có lịch tập cụ thể, nhưng dựa trên hoạt động gần nhất, tôi đề xuất bạn:
  • Tiếp tục với các buổi tập tốc độ như hiện tại, kết hợp chạy dài để nâng cao sức bền.
  • Tập trung vào giữ pace ổn định, kiểm soát HR ở mức 80-85% HRmax.
  • Có thể thêm một buổi chạy dài 18-20 km vào cuối tuần, giữ pace khoảng 5:00-5:15 min/km, phù hợp với mục tiêu marathon.
  • Trong các buổi tập tốc độ, hãy sử dụng kỹ thuật "hãy chạy đều và thoải mái", tập trung thở đều và giữ form tốt.
- Mục tiêu là duy trì cường độ cao, nhưng tránh quá tải, chú ý nghỉ ngơi hợp lý.

Running Tip: Chạy tốc độ cao không chỉ giúp tăng sức mạnh và tốc độ, mà còn giúp cải thiện khả năng xử lý tâm lý khi đối mặt với những đoạn chạy gian nan trong cuộc đua. Keep pushing and believe in your progress!

Top Sports

N BK

Yasso 800x9

1 Photo

5 Comments

Splits

Sign up to view more activities from N BK

VietNam International Half Marathon

Recover run for base runner

Yasso 800x9

WO 4 Ks challenge

Recover Run

Want to see more?

The #1 app for runners and cyclists

Sign Up for Free. Track your progress and reach goals. Join 100 million active people on Strava.

See More from N