VietNam International Half Marathon

Recover run for base runner

Yasso 800x9

WO 4 Ks challenge

Recover Run


𝐏𝐡𝐚̂𝐧 𝐭𝐢́𝐜𝐡 𝐝̵𝐮̛𝐨̛̣𝐜 𝐜𝐮𝐧𝐠 𝐜𝐚̂́𝐩 𝐛𝐨̛̉𝐢 𝐀𝐈 https://pacerai.vn:
🏁 Workout Classification & Overview
- Workout type: EASY/RECOVERY
- Based on the lap data, distance (6.75 km), duration (46:55), and HR zone (average HR 136.1 bpm, ~71.6% HRmax), this run is primarily in Zone 3 with some fluctuations, indicating a steady, comfortable effort.
- Summary: Bạn đã hoàn thành một buổi chạy phục hồi khá tốt, duy trì nhịp điệu nhẹ nhàng giúp cơ thể phục hồi và củng cố nền tảng aerobic. Điều này rất phù hợp để duy trì thể lực và chuẩn bị cho các buổi tập cường độ cao hơn trong tương lai, phù hợp với mục tiêu của bạn.

📊 Technical Analysis
- HR Zone Distribution: Khoảng 70-80% thời gian trong Zone 2-3, phù hợp với chạy phục hồi, giúp tăng cường khả năng trao đổi chất và phục hồi cơ thể.
- Cadence và Stride Length: Trung bình cadence là 174 spm, khá cao, giúp tối ưu hiệu quả chạy. Stride length trung bình 0.83m, cần cải thiện nếu muốn chạy nhanh hơn hoặc tiết kiệm năng lượng.
- Pace Analysis: Các lap đều duy trì tốc độ ổn định khoảng 6:15 - 6:29 min/km, không có sự biến động lớn, thể hiện sự kiểm soát tốt trong chạy phục hồi.
- Effort Pattern: Phần lớn chạy đều đều, không có đợt tăng tốc hoặc giảm tốc đột ngột, phù hợp với mục tiêu phục hồi.
- Training Stress: Tương đối nhẹ nhàng, phù hợp để duy trì nền aerobic mà không gây quá tải.
- Execution Quality: Bạn đã thực hiện rất tốt, giữ được nhịp đều và phù hợp với mục tiêu phục hồi.

🎯 Form Analysis & Goal-Focused Improvement
- Stride Length hiện tại: 0.83m
- Cadence: 174 spm
- Mục tiêu của bạn là chạy dưới 3 giờ (sub 3), yêu cầu trung bình pace khoảng 4:15 min/km.
- Để đạt được mục tiêu pace này, cần tăng stride length hoặc cadence.
- Ước lượng tại cadence hiện tại (174 spm), bạn cần mở rộng stride để đạt pace 4:15 min/km, tức là mỗi bước dài hơn một chút.
- Focus chính: Nên tập trung vào việc nâng cao stride length để giảm số bước cần thiết mỗi phút, giúp tiết kiệm năng lượng và đạt tốc độ mục tiêu.
- Một tuần nên dành thời gian tập luyện mở rộng stride và duy trì cadence đều đặn, kết hợp chạy dài chậm để nâng cao sức bền.

⚠️ Early Warning
- Hiện tại, không có dấu hiệu quá tải hoặc bất thường nào về HR hay hiệu suất so với các buổi chạy trước.
- Tổng lượng chạy tuần này đã tăng nhẹ so với tuần trước (21.93 km so với 15.03 km), nhưng chưa quá mức gây lo ngại.
- Bạn đang trong giới hạn an toàn, cố gắng duy trì đều đặn và không quá tải.

📈 Goal Progress Assessment
- Mục tiêu của bạn là sub 3 giờ, với pace trung bình khoảng 4:15 min/km.
- Hiện tại, pace chạy recovery của bạn là khoảng 6:56 min/km, khá chậm so với mục tiêu.
- Tuy nhiên, việc duy trì nền tảng aerobic này là bước đệm quan trọng để nâng cao tốc độ và sức bền trong dài hạn.
- Bạn cần tập trung vào các buổi tập tốc độ, tempo, và chạy dài để tiến gần hơn đến mục tiêu này.
- Đề xuất: Tăng dần cường độ và khoảng cách chạy nhanh, đồng thời duy trì chạy phục hồi để tránh chấn thương.

🗓️ Next Session Plan
- Nếu không có kế hoạch cụ thể, tôi đề xuất bạn nghỉ ngơi hoặc chạy nhẹ nhàng vào ngày mai để phục hồi.
- Sau đó, nên bắt đầu tập trung vào các buổi chạy tốc độ (intervall hoặc tempo) phù hợp với mục tiêu sub 3.
- Gợi ý cho buổi tới: Một buổi chạy tempo khoảng 8-10 km với pace khoảng 4:30-4:45 min/km để làm quen với cảm giác chạy nhanh hơn mục tiêu.
- Trong quá trình chạy, chú ý duy trì hơi thở đều, kỹ thuật thở sâu và giữ tư thế thoải mái.
- Đặt mục tiêu giữ pace ổn định suốt buổi, tránh giảm tốc đột ngột.

Running Tip: Có biết không? Một trong những bí quyết giúp bạn đạt mục tiêu sub 3 là tập trung vào việc duy trì kỹ thuật chạy đều và tiết kiệm năng lượng, đặc biệt là kiểm soát nhịp thở và tư thế. Điều này giúp bạn giữ tốc độ ổn định và chống mệt mỏi khi chạy dài.

Chúc bạn luôn giữ vững động lực và tiến gần hơn đến mục tiêu của mình!

Top Sports

N BK

Recover run for base runner

1 Photo

Sign up to see the comments.

Splits

Sign up to view more activities from N BK

VietNam International Half Marathon

Recover run for base runner

Yasso 800x9

WO 4 Ks challenge

Recover Run

Want to see more?

The #1 app for runners and cyclists

Sign Up for Free. Track your progress and reach goals. Join 100 million active people on Strava.

See More from N