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Einschwimmen (1000m):
* 200m (KF) Kraul
* 200m (KF) Kraulbeine/DK im 50m Wechsel 
* 2x 100m (KF) Rückenkraul
* 2x 100m (KF) Brust
* 4x 50m Mini-Lagen gesteigert 1-4

—————————————

Hauptteil (2800m):

TÜ Rückenkraul/Brust (400m)
* 2x 50m Brust je 25m 2 Kick 1 Armzug + 25m regulär
* 2x 50m Brust je 15m Kraulbeine/Brustarmzug + 35m Brust hohe Frequenz/flach
* 2x 50m (KF) Rückenkraul 3-3-3
* 2x 50m (KF) Rückenkraul je 25m Paddle Wechselzug + 25m Armdominant

Lagen-Tempo (600m)
je 1-2 gesteigert E2->E4 
2x >> erster Durchgang mit KF, zweiter ohne alles @60s
* 2x 50m Schmett (35s/33s + 42s/38s)
* 2x 50m Rückenkraul (40s/36s + 50s/44s)
* 2x 50m Brust (43s/37s + 51s/44s)

Lagenkombi + Ausdauer (1600m):
Technisch druckvoll
2x
* 4x 50m (KF) je 25m Schmett + 25m Rückenkraul (40s) @ 60s
* 200m Kraul E1 (03:00)
* 4x 50m je 25m Rückenkraul + 25m Brust (50s) @ 60s
* 200m Kraul E1 (03:00)

Lagen (200m):
* 200m Lagen E2/E3 (3:05)

—————————————

Ausschwimmen (200m):
* 100m (KF) REKOM DK Rückenlage
* 2x 50m Tauchübung/beliebige Variation

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Andi Boessl

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