Esercizi a corpo libero 💪 
Bicipiti - Spalle - Avambracci

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Salto della corda

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Addominali - Tricipiti - Avambracci

Esercizi a corpo libero 💪 
Gambe

_ Riscaldamento: Salto della corda per 7min. 
(con giubbotto da 5kg.) 

Pausa lunga 3min. 

_ Squat Bulgaro: (serie di riscaldamento) 1x10 (senza pesi) 
_ Squat Bulgaro: 3x10 (peso 30kg per gamba) 
+ 2min. di recupero 

Pausa lunga 5min.

_ Goblet Squat: 3x12 (con pesi da 30kg)
+ 1:30min. di recupero 

Pausa lunga 5min.

_ Polpacci: 3x35 (con pesi da 19kg) 
+ 2min. di recupero 

Pausa lunga 5min.

_ Alzate Verticali: (portare il ginocchio alla mano): 3x20
(peso da 4kg per gamba) + 1min. di recupero 

Pausa lunga 5min.

_ Alzarsi e Sedersi dalla Sedia: 3x15 
(con giubbotti da 10kg e 5kg) 
+ 1:30min. di recupero 

Pausa lunga 5min. 

_ Wall Sit: 1x42sec. + 1x38sec. + 1x40sec. (1min. di recupero)

Pausa lunga 5min. 

_ Leg extension con sedia: 3x20 
(con peso da 4kg per gamba) 
+ 1min. di recupero 

Pausa lunga 5min. 

_ Stacco Rumeno: 3x12 (con peso da 20kg) 
+ 1:30min. di recupero 

Pausa lunga 2min.

_ Stretching per le gambe: 7min. 

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Marco Junior Rizzo

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