Esercizi a corpo libero 💪 
Bicipiti - Spalle - Avambracci

Esercizi a corpo libero 💪 
Salto della corda

Esercizi a corpo libero 💪 
Addominali - Tricipiti - Avambracci

Esercizi a corpo libero 💪 
Gambe

_ Riscaldamento: Salto della corda per 7min. 
(con giubbotto da 5kg.) 

Pausa lunga 3min. 

_ Addominali Plank: 3x1min. + 1min. recupero 
(con giubbotto da 10kg)

Pausa lunga 3min. 

_ Addominali Crunch: 3x100 + 1:30min. di recupero 

Pausa lunga 3min. 

_ Addominali Crunch Inverso: 3x12 + 1:30min. di recupero 
(con pesi alle gambe da 2kg per gamba)

Pausa lunga 2min.

_ Addominali Crunch Inverso richiamando le gambe: 
3x12 + 1:30min. di recupero 
(con pesi alle gambe da 2kg per gamba) 

Pausa lunga 3min. 

_ Addominali Mountain Climber: 5x15 + 1:30min. di recupero 
(con giubbotto da 10kg + peso da 2kg per gamba) 

Pausa lunga 4min. 

_ Addominali Get Up Hamstring Stretch: 
3x12 + 1min. di recupero 

Pausa lunga 2min.

_ Tricipiti Kick Back con manubrio: 3x15 
+ 1:30min. di recupero (con peso 5kg per braccio) 

Pausa lunga 4min. 

_ Tricipiti (esercizio 1): 3x15 + 1:30min. di recupero 
(con peso 10kg) 

Pausa lunga 3min.

_ Tricipiti Dip con la sedia: 3x12 + 1min. di recupero 

Pausa lunga 3min.

_ Avambraccio flessione con manubri: 3x25
+ 1min. di recupero (con peso 5kg per braccio) 

Pausa lunga 2min.

_ Grip: 3x1min. + 1min. di recupero

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Marco Junior Rizzo

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